כך משפיעה השינה על הדיאטה שלנו

אנחנו יודעים טוב מאוד שכדי לרדת במשקל חשוב להקפיד על תזונה בריאה ומאוזנת ולעשות פעילות גופנית באופן קבוע. מסתבר שהמתכון לדיאטה מוצלחת לא יעבוד אם לא נשתמש במרכיב חובה שהוא הרבה פחות מובן מאליו: לישון כמו שצריך.

השינה משפיעה על מנגנונים שונים בגוף שאם הם לא יתפקדו כראוי תהיה לכך השפעה דרמטית על האופן שבו הגוף מגיב לאוכל, מה שלרוב הורס את הדיאטה וגורם להשמנה. קבלו את הסיבות העיקריות לכך שהרזיה מחייבת שינה טובה:

אם ישנים יותר, אוכלים פחות

מחסור בשינה מגביר את התיאבון בצורה משמעותית וגם מעכב את תחושת השובע. מחקר שנערך בוויסקונסין בקרב 1,024 מתנדבים הראה ששינה לא מספקת גרמה ל"הורמוני הרעב" לפטין וגרלין לצאת מאיזון.

בקרב נחקרים שישנו מעט מדי תועדה ירידה של 15.5% ברמת הלפטין, ההורמון שאחראי על תחושת השובע. במקביל, חלה עלייה של 14.9% ברמת הגרלין, שמאותת למוח כאשר הבטן ריקה.

החוקרים סבורים כי שינה עוזרת לגוף לשמור על איזון של ההורמונים מווסתי הרעב האלה, ולהבטיח שנרגיש רעבים רק כאשר הגוף באמת רעב. בנוסף, הורמון הסטרס קורטיזול שמגביר גם הוא את הרעב נמצא גם כן בעלייה כאשר לא ישנים כמו שצריך.

מצליחים לעמוד בפיתויים

התשישות שנגרמת כתוצאה ממחסור בשינה מקהה את הפעילות באונה הפרונטלית, שהיא החלק במוח שאחראי על פעולות קוגניטיביות כמו תכנון, הצבת יעדים וקבלת החלטות. פגיעה בפעולות האלה מקשה מאוד על קבלת החלטות בריאות ושקולות ועל היכולת לעמוד בפיתויים.

במקביל, האזורים במוח שאחראים להנאה מגורים יותר על ידי אוכל כאשר האדם נמצא במצב של מחסור בשינה ולכן קשה יותר להתגבר על חשקים למאכלים מושחתים ולשלוט בכמויות שאנחנו אוכלים. השורה התחתונה: כשרואים קערת גלידה אחרי לילה ללא שינה מספקת, לא רק שקשה לעמוד בפיתוי, גם הגלידה יותר טעימה.

במחקר שנערך בשנת 2010, חוקרים מאוניברסיטת שיקגו חילקו אנשים בדיאטה לשתי קבוצות: קבוצה אחת ישנה מספיק, כלומר לפחות שבע שעות בלילה, והקבוצה השנייה ישנה פחות מדי, כלומר פחות משבע שעות בלילה.

בקרב הנבדקים בקבוצה שישנו כמו שצריך, מחצית מהמשקל שהצליחו להוריד היה מתאי שומן ולא משרירים. במקביל, שיעור הירידה במשקל של חברי הקבוצה שלא ישנו מספיק היה נמוך ב-55% והם גם הרגישו הרבה יותר רעב באופן משמעותי, הרבה פחות שובע והייתה להם הרבה פחות אנרגיה לעשות ספורט.

חילוף החומרים משתפר פלאים

קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR) הוא מספר הקלוריות שהגוף שורף כאשר הוא לא נמצא בפעילות והוא משתנה בהתאם לגיל, משקל, גובה, מגדר ומסת שריר. מחקרים מראים שמחסור בשינה מאט את ה-RMR.

כך למשל, חוקרים שבדקו קבוצה של 15 גברים שנשארו ערים במשך 24 שעות מצאו שה-RMR שלהם היה נמוך ב-5% לעומת לילה שבו ישנו כרגיל, וקצב חילוף החומרים שלהם לאחר אכילה היה נמוך ב-20%.

בנוסף, שרירים שורפים יותר קלוריות בזמן מנוחה מאשר תאי שומן, לכן כאשר ישנה ירידה במסת השריר, קצב ה-RMR יורד.

רמות האינסולין נמצאות בשליטה

מחסור בשינה יכול לגרום לתאים בגוף לפתח עמידות לאינסולין, ההורמון שמווסת את רמות הסוכר בדם. כאשר התאים מפתחים עמידות לאינסולין, נפגעת יכולתו של הגוף להוריד את הסוכר בדם ולכן הגוף מפיק יותר אינסולין על מנת לפצות על כך. העודף באינסולין מגביר את התיאבון ומאותת לגוף לאגור יותר קלוריות כשומן.

במחקר מ-2005 נבדקו 11 גברים שהורשו לישון 6-4 שעות בלילה. לאחר מכן נמצא שיכולת הגוף להוריד את רמות הסוכר בדם ירדה ב-40%. המסקנה היא שאפילו כמה לילות ספורים של שינה לא מספקת עשויים לפתח עמידות לאינסולין בתאים. תנגודת לאינסולין היא אחד הגורמים להתפתחות סוכרת סוג 2 ולעלייה במשקל.

ויש יותר חשק לזוז!

אחרי שנת לילה טובה יש הרבה יותר מוטיבציה לעשות פעילות גופנית – הגוף נח, יש יותר אנרגיה ואפשר להשקיע מאמץ באימונים.

אין נוסחאות פלא: כמו בכל מה שקשור לירידה במשקל, גם שינה היא לא תרופת פלא שתגרום לכם להשיל 10 ק"ג תוך שבועיים. אבל אם תשלבו את מרכיב השינה הארוכה והאיכותית בתוך אסטרטגיית ההרזיה הכוללת – סביר להניח שגם המספר על המשקל יגיב בהתאם.