הצבעים של השינה: להירדם עם הרעש הנכון

לא תאמינו אילו סרטונים מככבים ברשימת הנצפים ביותר בפייסבוק: לא מעט סרטונים באורך של  שעות נהנים מהאזנה של עשרות מיליוני גולשים – זאת מבלי להציע מוזיקה או הרצאה מרתקת, אלא רק צליל של מפל זורם. צליל המפל הזה, וצלילים מרגיעים אחרים, מתויג בשם הסרטונים תחת ההגדרה Pink Noise – רעש ורוד, והרעש הזה מסייע לרבים בעולם להירדם בלילה ולישון היטב.

למה ורוד? ובכן, גם לרעש יש "צבעים", שנקבעים על ידי האנרגיה של אות הצליל ותלויים בהפצת האנרגיה על פני תדרים שונים. למה הכוונה? בני אדם יכולים לשמוע מגוון תדרים: 20-20,000 הרץ. התדר מתייחס למספר הפעמים בשנייה שגל הקול חוזר על עצמו, שקובע את גובה הצליל: 20 הרץ הוא גובה נמוך מאוד, ו-20,000 הרץ הוא גובה גבוה מאוד. "צבע" הרעש תלוי בהפצת האנרגיה בתדרים אלה. לדוגמה, רעש לבן, שגם הוא נחשב סייע שינה, מורכב מכל תדרי הקול (20 עד 20,000 הרץ) המופצים ברמות שוות. הוא נשמע סטטי, מונוטוני, כזה שאינו משתנה.

בעוד הרעש הלבן מכיל את כל התדרים הנשמעים באוזן האנושית בצורה שווה ויכול להסוות קולות רמים שמעוררים את המוח, הרעש הוורוד פועל מעט אחרת. גם הוא מורכב מכל התדרים, אך הם אינם מופצים באופן שווה. במקום זאת, האנרגיה גדולה יותר עבור תדרים נמוכים יותר. התוצאה היא צליל עמוק יותר, נמוך, פחות "בהיר" ומאוזן יותר מרעש לבן – מעין רעש לבן עם בס מוגבר.

הרעש הוורוד הוא מעין תערובת של תדרים גבוהים ונמוכים, כמו צליל גשם או גלי אוקיינוס, מה שהופך אותו לרך ומרגיע. יש לו יותר עוצמה בפס התדרים הנמוך לעומת רעש לבן, ואותם גוונים של בס גורמים לו להישמע פחות קשה לאוזן האנושית. בשונה מרעש לבן, ברעש ורוד נשמרת אותה אנרגיית צליל בכל אוקטבה ואוקטבה, אולם הוא פחות סטטי ומונוטוני.

רעש מרגיע שנותן למוח קצת שקט

כמו רעש לבן, גם הרעש הוורוד מעמעם צלילים חיצוניים, מתמשכים או פתאומיים, שעלולים לגרום לגירוי במוח – לדוגמה רעש קטנוע חולף או שיחה רחוקה בין אנשים. האוזן האנושית לא שומעת את כל התדרים באותה מידה, אולם הרעש הוורוד מסייע למוח למסך את התדרים הגבוהים, אלה שישנה רגישות גבוהה יותר אליהם, דוגמת תינוק בוכה בבית השכנים או אזעקת מכונית ברחוב סמוך. התוצאה: הקלה עבור אלה שסובלים מהפרעות שינה או נדודי שינה ויכולת לישון טוב יותר.

שינה איכותית ועמוקה הכרחית לתפקוד יעיל במהלך היום, תורמת ליכולות הקוגניטיביות ולתפקוד מערכות הגוף, לכן רבים נעזרים בצלילים הנעימים של הרעש הוורוד, אשר אותם ניתן למצוא בטבע. עלים מרשרשים, אוושת הרוח, פעימות לב או מפל מים יוצרים את אותו רעש ורוד מבורך.

מחקרים שונים לאורך השנים האחרונות מצאו כי רעש ורוד יכול לעזור ביצירת שינה יציבה יותר, וכי האזנה להתפרצויות קצרות של רעש ורוד שוב ושוב יכולה לשפר את השינה העמוקה. מחקר שפורסם ב-Frontiers in Human Neuroscience suggests מציב את הרעש הוורוד כדרך יעילה שמסייעת למבוגרים, באופן ספציפי, לישון טוב יותר: ד"ר פיליס סי, נוירולוגית מבית הספר לרפואה של אוניברסיטת פיינברג, עקבה אחרי 13 מבוגרים בני 60 ומעלה שישנו במשך יומיים במעבדת שינה.

לפני השינה בלילה הראשון היה עליהם לעבור מבחן זיכרון, אחריו הם הרכיבו אוזניות, חבשו כובע המחובר לאלקטרודות ונרדמו כשהם מקשיבים לרעש ורוד. בבוקר עברו את אותו מבחן זיכרון. בלילה השני חזרה בדיקת הזיכרון לפני ואחרי השינה, אך לנבדקים לא הושמע רעש ורוד. המחקר גילה שהרעש הוורוד סייע לאותם אנשים מבוגרים, שתפקוד המוחם שלהם איטי יותר משל צעירים, לישון טוב יותר ולשפר את יכולותיהם הקוגניטיביות ביום שלמחרת.

מכיוון שרוב האנשים אינם ישנים בטבע, הטכנולוגיה מסייעת לספק את הצלילים בעזרת אותם סרטוני יוטיוב או קובצי קול. אפליקציות סמארטפון כמו NoiseZ מציעות הקלטות של צבעי רעש שונים ויש מכונות סאונד שמנגנות רעש ורוד, בהתאם לצלילים שאתם אוהבים.

אמנם רעש ורוד יכול לעזור לכם לישון, אבל לא מדובר בפתרון פלא – הרגלי שינה טובים עדיין חשובים לשינה איכותית: שעות הירדמות והשכמה קבועות בכל יום השנה, הימנעות מחומרים ממריצים לפני השינה כמו קפאין וניקוטין, הקפדה על פעילות גופנית בשעות שאינן סמוכות לשעת ההירדמות, התרחקות ממסכים כשעה לפני השינה והחשכת החדר כראוי. רעש ורוד יכול להיות תוספת מועילה לשגרת שינה שכזאת. מי יודע, אולי אז גם החלומות יהיו ורודים.