ישנים גרוע? נסו יוגה

יוגה, שיטת האימון הגופני-רוחני, היא בעלת יתרונות רבים – היא תורמת להפחתת מתח וחרדות, מסייעת בהגברת הערנות, מסייעת בהתמודדות עם כאבי גב תחתון, מחזקת את הגוף ומגמישה אותו, מסייעת בירידה במשקל, משפרת את הזיכרון ועוד.

לכן, אין זה פלא כי אנשים רבים בעולם המערבי מאמצים שיטת אימון זו – יש שיגדירו אותה דרך חיים. סקר שנערך בארה"ב הראה כי 1 מתוך 7 אנשים עשה יוגה ב-12 החודשים שקדמו לסקר, וגם בישראל עשרות אלפי אנשים מתרגלים יוגה באופן קבוע.

ליוגה, מתברר, יש גם השפעות חיוביות רבות בכל הנוגע לשינה. מחקר שנערך בארה"ב בקרב מתרגלי יוגה העלה כי עבור 55% מהם, משפר תרגול היוגה את איכות השינה.

אחד הגורמים המשפיעים מהותית על איכות השינה הוא רמת המתח בה שרוי האדם. יוגה, מדיטציה לפני השינה ופעילות גופנית באופן כללי, מסייעות בהפחתת חרדה, מתח ודיכאון.

היוגה, בהיותה גישה הוליסטית, מתייחסת להיבטים שונים נוספים כמו תזונה, נשימה נכונה, מדיטציה ועוד – שהקפדה על כולם מסייעת בהפחתת תחושת המתח, וכתוצאה מכך מובילה לשינה טובה יותר.

אחת מהפרעות השינה הנפוצות ביותר היא נדודי שינה. לנדודי שינה, מהם כאמור סובלים לא מעט אנשים, יש השלכות רבות – פגיעה בריכוז, דיכאון וחרדה, עייפות במהלך היום, סיכון גבוה יותר לתאונות ועוד.

מחקר שנערך בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת הרווארד הראה כי יוגה מסייעת לאנשים הסובלים מנדודי שינה כרוניים. מהמחקר עלה כי לתרגול יומי של יוגה הייתה השפעה חיובית על איכות השינה ומשכה.

במחקר השתתפו אנשים עם נדודי שינה כרוניים ראשוניים (כאשר נדודי שינה הם תלונתו היחידה של החולה), ונדודי שינה כרוניים משניים (נדודי שינה הנגרמים מסיבות רפואיות או נפשיות, או כתוצאה משימוש בסמים או בתרופות).

הנחקרים, שלמדו לתרגל מספר תנוחות יוגה בסיסיות, התבקשו להתמיד בהן במשך 8 שבועות ולתעד את השינה שלהם.

הממצאים הראו כי בקרב מי שהקפידו על התרגול חל שיפור במשך השינה, התקצר פרק הזמן שלקח להם להירדם לאחר שהתעוררו במהלך הלילה – ובאופן כללי, הם דיווחו על שיפור כללי באיכות השינה שלהם.

מחקר נוסף שנערך בקרב 410 חולים שהחלימו מסרטן הראה כי מי שתרגל פעמיים בשבוע יוגה במשך 75 דקות, דיווח על שיפור בתחושת העייפות הכללית, שיפור השינה, הפחתת השימוש בתרופות שינה ושיפור של התחושה הכללית.

מחקר נוסף שנערך בקרב נשים בגיל המעבר הראה כי יוגה סייעה בשיפור איכות השינה והפחתת המתח. מחקר אחר שנערך בקרב נשים עם דלקת מפרקים הראה כי תרגול יוגה לפני השינה תרם משמעותית לשיפור איכות השינה שלהן. בנוסף, מחקרים שנעשו בקרב נשים בהיריון הראו כי תרגול יוגה באופן קבוע שיפר את איכות השינה שלהן.

אבל לא כולם יכולים להקדיש זמן לתרגולי יוגה שבועיים קבועים. מה בכל זאת ניתן לעשות? הקפדה על מספר תנוחות לפני השינה, תוך שילובן עם נשימה יוגית, עשויה לסייע בהפחתת המתח ולהוביל לרגיעה ולשינה טובה יותר.

אלו הן התנוחות המומלצות:

1. תנוחת הילד – עוזרת להתמקד ברגיעה ולהתעלם מהסחות דעת חיצוניות.
2. Uttanasana (כיפוף קדמי בעמידה) – מרגיעה ומקלה על לחץ ודיכאון קל, מסייעת בצמצום עייפות.
3. Ardha Uttanasana (כיפוף קדמי ושמירה על גב ישר) – מרגיעה את המחשבות ותורמת להפחתת חרדה ודיכאון.
4. תנוחת נר/נר צמוד לקיר – מפחיתה את תחושת הלחץ והעייפות, משחררת את הגוף.
5. תנוחת הגווייה/הרפיה (Savasana) – מורידה את לחץ הדם וקצב פעימות הלב, ומרגיעה לקראת השינה.