חרדה והפרעות שינה: מה משפיע על מה?

ליידי גאגא לא מתביישת, והיא לא היחידה. "אני מודה בגלוי שהתמודדתי עם חרדה ודיכאון ואני חושב שהרבה אנשים עושים זאת", אמרה גאגא בראיון ל"מירור" ב-2016. "אני חושב שזה עדיף כשכולנו אומרים: 'לחיים! נתמודד עם זה".

לא מעט מפורסמים סובלים מחרדות, בין השאר לאור האופי התובעני של מקצועותיהם והיותם חשופים לציבור, אולם חרדה היא תופעה שנוגעת בכל שכבות האוכלוסייה ועל פי ארגון הבריאות העולמי, הפרעות חרדה משפיעות על כ-3.6% מאוכלוסיית העולם.

ישנן לא מעט הפרעות חרדה, דוגמת חרדה חברתית, קלסטרופוביה, חרדה בזמן ההיריון ולאחר לידה, חרדה מטיסות, ממבחנים, פחד קהל ועוד. המשותף לחרדות השונות הוא שהן פוגעות באיכות השינה, לעתים באופן כרוני וקשה. על פי איגוד החרדות והדיכאון של אמריקה (ADAA), למעלה מ- 50% מהמבוגרים אומרים שרמות החרדה שלהם משפיעות על יכולתם להגיע לישון בלילה.

מה גורם למה – החרדה לנדודי שינה או נדודי השינה לחרדה?

נדודי השינה בעקבות חרדה מתחילים כבר עם הנחת הראש על הכרית. המוח חסר מנוחה, טרוד בענייני היום שעבר ויום המחר, ובין חשש מפני מצגת בפני מאות אנשים, טיסה לחו"ל או מחשבות על בעיות חברתיות, הזמן עובר והעיניים נותרות פקוחות.

אחת הסברות לקושי להירדם היא שהמתח והחרדה גורמים לפרצי אדרנלין בגוף, אשר מקשים על ההירדמות. הפרעות שינה מתאפיינות בדפוסי שינה לא תקינים המפריעים לתפקוד הגופני, הנפשי והרגשי. מתח או חרדה יכולים לגרום ללילה ללא שינה מספקת וחוסר שינה מתמשך שכזה יוצר או מעצים בעיות פיזיות ומנטליות עקב העייפות המצטברת.

בשלב מסוים, רבים הסובלים מחרדה תוהים האם הם מתקשים לישון בגלל החרדה או שמא חרדים מפני שאינם מצליחים להירדם. מה גורם למה? זאת שאלת ביצה ותרנגולת שרבים ניסו להשיב עליה והמסקנה היא שאמנם חרדה גורמת לבעיות שינה, אך לפי מחקרים חדשים מחסור בשינה יכול לגרום להפרעת חרדה. מחקרים גם מראים כי סוג כלשהו של הפרעה בשינה קיים כמעט בכל ההפרעות הפסיכיאטריות. וכי אנשים עם נדודי שינה כרוניים נמצאים בסיכון גבוה להתפתחות הפרעת חרדה.

האם ניתן לקטוע את מעגל חוסר השינה בעקבות חרדה?

חוסר שינה בעקבות חרדה יכול להוביל לבעיות תפקוד בעבודה או בבית הספר, לעלייה בסיכון לפציעות ולבעיות בריאות. כדי להצליח להירדם יש צורך להכיר בבעיה ולאבחן אותה על ידי טיפול רפואי וקבלת עזרה ממרפאה המטפלת בהפרעות שינה. אפשרויות הטיפול בהפרעת חרדה כוללות גם טיפול קוגניטיבי, כמו מתן טכניקות הרפיה ותרופות על ידי הרופאים המטפלים.

בנוסף, ישנן שיטות שונות שיכולות לעזור להפחית את רמת המתח והחרדה וליצור סביבה נעימה יותר שתאפשר להירדם. מדיטציה ויוגה מרגיעות את הגוף ומאפשרות לו להיות ממוקד בתנועות ובנשימות. פעילות גופנית סדירה תורמת מאוד לבריאות הגופנית והנפשית, היא מהווה פורקן לתסכולים ומשחררת אנדרופינים המשפרים את מצב הרוח. מוזיקה משפרת פלאים את מצב הרוח ומשרה נינוחות. ישנם הנעזרים ברפואה אלטרנטיבית ונוטלים תוספי תזונה וצמחי מרפא.

שגרת ערב קבועה היא עוד דרך להכניס את הגוף למצב שינה. קריאת ספר או האזנה למוזיקה כשעה לפני שעת ההירדמות המתוכננת יכולה לעזור.

דרך נוספת "להרגיע" את המוח היא ליצור סדר וארגון בחיים, על ידי רשימת מטלות ותכנון יומי. חשוב מאוד לא לשכב ערים במיטה. אם אחרי כחצי שעה אינכם מצליחים להירדם, קומו ועשו פעילות רגועה כמו קריאה או שתיית תה צמחים ובשום אופן אל תיחשפו למסכים מכל סוג שהוא. שילוב בין שגרת ערב, פעילות ספורטיבית ואבחון רפואי נכון יאפשרו לכם למצוא את הדרך אל שנת לילה שקטה ונעימה.