קמים כל בוקר עם גב תפוס? הנה 4 כללים לשינה שיפחיתו את הכאבים

השעה 22:00. אתם יושבים מול הטלוויזיה בסלון והעיניים מתחילות להיעצם. למרות המאמץ להישאר ערים, אתם נרדמים על הספה בחצי ישיבה. במקרה הטוב תתעוררו כעבור כמה דקות ותעברו למיטה שלכם, במקרה הגרוע תבלו את הלילה על הספה. זה אמנם נחמד לראות טלוויזיה ולהירדם בסלון, אבל לעמוד השדרה זה יכול להיות קטלני.

יותר ויותר אנשים מתלוננים על כאבי גב אחרי שינה. רובנו חיים בקצב מהיר, מתרוצצים כל היום או יושבים במשך שעות ארוכות מול מסך המחשב ומעמיסים על החוליות והשרירים. אבל חלק גדול מבעיות הגב אינו נובע מהתנהלות לא נכונה במהלך היום, אלא משינה לא נכונה בלילה.

למרות שאנחנו מבלים כשליש מחיינו בשינה ונראה שמדובר בפעולה אוטומטית, שכיחות הסובלים מבעיות גב בשל שינה לא בריאה הולכת וגדלה. "מה שחשוב הוא לאמץ הרגלי שינה בריאים המאפשרים לעמוד השדרה, לחוליות ולשרירים לנוח", אומר ד"ר צחי כהן, כירופרקטור ונשיא האגודה הישראלית לכירופרקטיקה.

אז רגע לפני שאתם מכבים את האור ונרדמים, הנה כמה כללי זהב להרגלי שינה נכונים ובריאים:

השקיעו בסביבת השינה

בחרו במיטה שמתאימה למידות גופכם: מיטה קטנה מדי מאלצת לאמץ תנוחות לא בריאות. מומלץ גם לשמור על מרווח של 45 ס"מ מהרצפה לקצה המזרון כדי להקל על העלייה והירידה מהמיטה.

השקיעו במזרון איכותי: חשוב לרכוש מזרון מחברה מוכרת ואמינה. ישנם  אך המומלץ ביותר הוא מזרון קפיצים. אלו מזרונים בעלי עמידות גבוהה. הקפיצים עשויים מפלדה ואינם מאפשרים לגוף לשקוע אל תוך המזרון. מידת העובי והקושי של המזרון תלויה במשקלו של הישן – לאנשים כבדי משקל מומלץ לבחור במזרון קשיח. אנשים רזים, לעומת זאת, יכולים לישון על מזרון יותר רך.

שימו לב לעובי הכרית:  לדברי ד"ר כהן הכרית צריכה להיות מותאמת למבנה הכתפיים של כל אחד. מספיק כרית שינה דקה כדי שלא תרים את הראש למעלה או תדחוף אותו הצידה, אך לא דקה מדי, כדי שהראש לא יפול אחורה. מומלץ גם לצרף כרית נוספת, מתחת לברכיים, כדי להקל על לחצים בגב התחתון.

הקפידו על תנוחה נכונה

לתנוחה בה אנחנו ישנים יש חשיבות רבה. הכי פחות בריא לשכב על הבטן. שינה על הבטן מאלצת אותנו להזיז את הראש לאחד הצדדים – תנוחה שמעמיסה על שרירי הצוואר ומקשה על מעבר אספקת הדם לשרירים האלו. שינה על הבטן יוצרת גם קשת בגב התחתון שמעמיסה על הצוואר ועמוד השידרה. כדי להימנע משינה על הבטן ממליץ ד"ר כהן להכניס כדור טניס לכיס המכנסיים איתם אתם ישנים. התנוחות המומלצות הן שינה על הגב או על הצד עם כרית מתחת לראש וכרית גדולה יותר מתחת לברכיים. הכרית מתחת לראש תומכת בעמוד השדרה הצווארי והכרית מתחת לברכיים מקלה על הגב התחתון.

אל תוותרו על שעות שינה

חשוב להקפיד על שעות השינה שהגוף זקוק להן. מבוגרים זקוקים ל- 6-8 שעות שינה בלילה. אם לא ישנים מספיק, העומס על המפרקים והשרירים שהצטבר במהלך היום לא מצליח להשתחרר. כשעייפים מדי גם קשה להחזיק את הגוף כראוי ונוצר לחץ על עמוד השדרה, מה שעלול להוביל לכאבים ולפגיעות גב.

אמצו הרגלי תזונה נכונים

הקפידו על אכילה קלה כשעתיים לפני השינה. ארוחה כבדה גורמת לפעילות יתר של מערכת העיכול, משבשת את השינה ועלולה לגרום לשינה לא שקטה ולבחירה בתנוחות לא בריאות. חשוב גם להקפיד על שתייה מרובה במהלך היום: הדיסקים בין החוליות ניזונים מנוזלים, ואם הם ספחו מספיק נוזל במהלך היום – אז הם נהרסים פחות בלילה כשישנים.