היגיינת שינה – מה זה אומר?

תיאוריות שונות ומשונות נזרקות לחלל בכל הנוגע לדרכים לשיפור השינה, ונראה שמדי יום האינטרנט מבשר בקול תרועה על השיטה הגדולה הבאה שתשדרג את איכות השינה שלכם מקצה לקצה.

אבל האמת? ברוב המקרים זה הרבה יותר פשוט. תיאורית היגיינת השינה גורסת שכל עוד נשמור על רוטינה קבועה, או על טקס קבוע שנבצע לפני השינה, כך נכין את הגוף שלנו טוב יותר לשנת הלילה – וכנגזרת, גם נשפר אותה משמעותית.

אז הנה שישה הרגלים שכדאי לחזור עליהם שוב, ושוב, ושוב, ושבאמצעותם נוכל להפוך את ההירדמות שלנו לקלה יותר, ואת השינה לאיכותית הרבה יותר. בעגה המקצועית קוראים לזה – "היגיינת שינה".

הולכים לישון בשעה קבועה

השעון הביולוגי שלנו משחק תפקיד רציני בכל הנוגע לשנת הלילה, ומחקרים הראו שאנחנו יכולים "לאמן" אותו כך שהגוף שלנו ידע מתי ללכת לישון ומתי להתעורר.

איך נוכל לעשות זאת? דרך כניסה למיטה וקימה ממנה בשעה קבועה מדי יום, כולל בשבתות ובחגים. אם נירדם באותה שעה ונקפיד על כך לאורך זמן, הגוף כבר יכין את עצמו באופן אוטומטי לכך שהוא הולך להירדם וההירדמות עצמה תהיה נוחה יותר.

מקצרים את שנת הצהריים

שנת הצהריים היא בגדר חובה אצל אנשים רבים, בטח כאלה שהעבודה שלהם מאפשרת את העונג היומי הקטן הזה. ועדיין, אין דבר שעלול לחבל בשנת הלילה כמו שינה ארוכה מאוד במהלך היום.

אם אתם מוצאים את עצמכם ישנים במשך שעתיים או שלוש בצהריים, דעו שזה עלול לקצר לכם את שנת הלילה, ליצור קושי להירדם או להביא למצב בו אתם מתעוררים במהלך הלילה הרבה יותר מדי פעמים.

לכן, ורק אם אתם מוכרחים לישון, דאגו להגביל את שנת הצהריים לעד חצי שעה.

ארבע שעות לפני השינה: נמנעים ממשקאות וממאכלים רוויי קפאין

כל חובב קפה מכיר בעל פה את התועלות של אותו משקה אהוב, והראשית שבהן כנראה תהיה היכולת שלו לשמור אותנו ערניים לאורך זמן. וזו בדיוק הסיבה שכדאי להימנע ממנו בשעות החשכה.

בנוסף לקפה, רצוי להימנע גם מתה שמכיל קפאין ולדבוק בחליטות הצמחיות, וכן להימנע ממשקאות אלכוהוליים שידועים אמנם באפקט המרדים שלהם, אבל גם יהפכו את השינה לאיכותית פחות ועלולים לגרום לכם להתעורר בלילה. אז מה עושים? עוברים לנטול קפאין, או מוותרים כליל.

פעילות מרגיעה לפני השינה

כשעה לפני שעת השינה שלכם, כדי להתחיל להכין את הגוף והנפש לכך שאתם עומדים לסגור את היום. אמבטיה חמה וארוכה, ספר טוב או תרגילי נשימות יכולים לעבוד מצוין בשלב זה, ולהפוך את ההירדמות לקלה ונעימה יותר.

ארוחות קלות בערב

כדאי להקפיד על שגרה בה ארוחות הערב שלכם מתקיימות כשלוש עד ארבע שעות לפחות לפני שאתם הולכים לישון.

ללכת לישון על בטן מלאה עלול ליצור קשיי הירדמות ותחושת כובד אמתית, שעלולה לגרום לכם לנוע ולזוע במיטה, ולעשות הפסקות שירותים מרובות במהלך הלילה.

אם בכל זאת אתם מרגישים רעבים, תבחרו במזונות קלים ונוחים לעיכול יחסית כמו יוגורט, פרי או חטיף אנרגיה דל קלוריות.

מעבירים את חדר השינה למצב שינה

אחד מהכללים החשובים ביותר בהיגיינת השינה נוגעת לעיצוב חדר שינה ולהכנה שלו למצב בו יהיה לכם קל יותר להירדם.

בין השאר, זה אומר לדאוג לטמפרטורה המתאימה – שהחדר לא יהיה חם או קר מדי, לדאוג להחשכה בלילה דרך וילונות שימנעו כניסת אור מבחוץ, לשמור על שקט מקסימלי בחדר, ואם אין אפשרות – אז להשתמש בהקלטות של רעש לבן שימסך על הרעש, להרחיק מכשירים דיגיטליים למיניהם כמו סמארטפונים, לכבות את הטלוויזיה ולדאוג למצעים, כריות ומזרן נוחים – וזו אולי כל התורה על רגל אחת.