איך גורמים לבני נוער לישון כמו שצריך?

כהורים לילדים צעירים יש לנו מנעד תפקידים ברור: אנחנו מאכילים, מלבישים, מסיעים, תומכים, מרפאים, עוזרים ואוהבים. אנחנו מנהלים את חייהם, בצורה הכי טובה שאנחנו רק יכולים. לא פלא שאנחנו מזועזעים כשהם מתבגרים מעט ומפטרים אותנו. רגע אחד אנחנו מצפים לפרסים על ביצוע מושלם בתפקיד הבמאים והמפיקים של הילדות שלהם, ובמקום זאת, אנחנו חותמים על דמי אבטלה, בעוד הם הופכים לבוסים של עצמם.

ברור לנו שהם זקוקים לעצמאות הזו. אנחנו מבינים שזה שלב חיוני בתהליך הפיכתם למבוגרים מסוגלים ותורמים, שיודעים כיצד לקחת על עצמם אחריות, לפתור משברים, לקבוע סדרי עדיפויות לחיים, לעמוד ברשות עצמם וליצור זהות משלהם, אך למרות ההבנה הזו – הצפייה מהצד בתהליך אינה פשוטה.

עיצוב הזהות של המתבגרים כולל עומס פיזי ורגשי רב. הם מתרוצצים, פעילים, מקלידים, שרים וזזים כל היום. הם עוברים בין לימודים, חוגים, תנועות נוער, מפגשים חברתיים, בילויים, טיקטוק, יוטיוב ואינסטוש, לפעמים בו זמנית. כשמוסיפים לרשימה את השינויים ההורמונליים בשעון הביולוגי של המתבגרים, המקשה על הירדמות מוקדמת (ועל התעוררות מוקדמת), את החשיפה המתמדת לאור הכחול מהמסכים שפוגע בייצור המלטונין (הורמון השינה), את הפחד מפספוס התרחשויות חברתיות, צפייה בסרטים ותוכניות מעוררות, ולחצים טבעיים של גיל ההתבגרות סביב מערכות יחסים ולימודים – אנחנו מקבלים מתבגרים עייפים. מאד עייפים. עייפים כל הזמן.

מחקרים מעלים כי למתבגרים יש צורך ב-8 עד 10 שעות שינה בלילה, בעוד שמשך השינה שלהם בפועל עומד על בערך 7 שעות בממוצע. 85% מהמתבגרים אינם ישנים מספיק שעות בלילה וסובלים ממחסור כרוני בשעות שינה, מה שמוביל לפגיעה בריכוז, בקבלת ההחלטות, בזיכרון ובשמחת החיים. העייפות הכרונית גוררת תנודות במצבי רוח, התנהגות אגרסיבית, דכאון, תגובות פיזיות איטיות, שלומיאליות, ציונים נמוכים והפסד ימי לימודים.

ההורים מוצאים את עצמם בבעיה. מצד אחד, הילדים שלהם, התינוקות שלהם, מתפרקים. עייפים. עצבניים. מצד שני, איך אפשר להכריח מתבגר שיודע הכי טוב ומדקלם כבר שנים ש"אתם לא מחליטים עלי", ללכת לישון בשעה סבירה?

בדיוק לשם כך, אספנו עבורכם טיפים וכלים שיסייעו לכם לעזור למתבגרים שלכם:

• אל תריבו איתם בנושא. מריבות לרוב גוררות התנהגויות מוקצנות יותר אצל מתבגרים. אם אתם חוששים שהם עייפים, שוחחו איתם בנעימות ונסו להעלות ביחד רעיונות ופתרונות.
• זכרו שחלק מהקושי בהירדמות בלילה הוא הורמונלי, ואינו בשליטתם. זה אמנם לא מקדם שינה, אבל עוזר מעט עם התסכול שלכם.
• התחילו את היום שלהם עם שפע אור טבעי על ידי פתיחה לרווחה של כל החלונות והתריסים בבית.
• אפשרו להם להשלים שעות שינה בסוף השבוע, אך דאגו שזה לא יפגע בשנת הלילה שלהם.
• סייעו להם בארגון סדר יום מקדם שינה: העבירו אימונים, פגישות או שיעורים משעות הערב לשעות אחה"צ, מצאו חלונות זמן באמצע היום למטלות בית ספריות, ארגנו לו"ז מסודר.
• עזרו להם לארגן חדר שינה מעודד שינה, עם החשכה מקסימלית, בידוד מרעשים, וללא מכשירים מאירים. ודאו כי המיטה שלהם נוחה ומותאמת לגודלם הפיזי ולצרכיהם.
• בקשו שימנעו ממשקאות ממותקים או משקאות המכילים קפאין בשעות הערב. אם יש צורך – הגבילו את הכמות בבית.
• דאגו לארוחת ערב מזינה ובריאה, מספר שעות לפני שעת השינה. ארוחות כבדות או דלות עלולות להקשות על ההירדמות.
• במידת האפשר, שכנעו את המתבגרים לנוח בשעות הצהריים. רובם ישמחו לחצי שעה עד ארבעים דקות של מנוחה באמצע יום.

• השתדלו לשמור על שגרת יום גם בזמן חופשים. דאגו שהבית יהיה פעיל, מואר ורועש בשעות היום, ושקט וחשוך בשעות הלילה.
• הקפידו על כך שהמתבגרים יהיו פעילים גופנית, לפחות 60 דקות ביום. עודדו אותם על ידי רישום למכון כושר, חוגי ספורט, משחקים במגרשים השכונתיים או הליכה משותפת.
• התנו בין שינה מספקת לבין נהיגה. אל תאפשרו למתבגר עייף להיות מאחורי ההגה, ויידעו אותו כי זוהי הסיבה.
• דברו איתם. הרבה. כל הזמן. האזינו להם, אפשרו להם מקום בטוח לפרוק את הדאגות שלהם. עודדו אותם לערוך רשימות של הדאגות שלהם או של המטלות שמצפות להם.
• אם המתבגרים שלכם מתקשים לישון, נוחרים, או מותשים בצורה חריגה, היוועצו עם הרופא וערכו בדיקות.