לחיי השינה: האם אלכוהול עוזר לנו לישון טוב יותר?

ב-27 במרץ 2008, במהלך פסטיבל בצפון הולנד, החליטו ארבעה חברים חובבי אלכוהול לכבד את חברם האהוב מייקל ג'קסון שהלך לעולמו. לא, לא מלך הפופ מייקל ג'קסון, אלא הסופר הבריטי ומומחה הוויסקי מייקל ג'קסון. היוזמה שלהם הפכה שנה לאחר מכן ליום הוויסקי הבינלאומי שמצוין ב-27.3.

נכון, כל יום יכול להיות יום טוב לוויסקי, וכדאי ליהנות מהמשקה המשובח במהלך כל השנה – השאלה היא מה קורה כששותים ממנו לפני השינה. הכוונה היא לא לשתייה הגונה אשר גורמת להנגאובר, אלא לשתייה מתונה ונעימה. האם ואיך אותם משקאות חריפים משפיעים על השינה?

ובכן, אלכוהול משפיע על השינה – ולא ממש לטובה.

אלכוהול מפריע למחזוריות השינה

יין ישמח לבב אנוש, זה ידוע, ורבים חשים עייפות ונרדמים מהר יותר בעקבות שתיית אלכוהול. זאת משום שהאלכוהול משפיע על ייצור הכימיקלים בגוף ולאחר השתייה מוגבר ייצור אדנוזין, חומר כימי המעורר שינה במוח. אבל ייצור האדוזין "מרמה" את הגוף, משום שהוא חש עייפות בשעות שאינו מורגל לישון בהם. זאת גם הסיבה לכך שמסוכן מאוד לנהוג תחת השפעת אלכוהול, אפילו אם מדובר בכמות נמוכה – תגובות הגוף איטיות ולא ממוקדות.

כל אחד מגיב אחרת לשתיית בירה, יין או משקאות חריפים, אולם גם שתייה מתונה ובקצב איטי משפיעה על דפוסי השינה. מה קורה לנו בזמן השינה? בשלב הראשון יש האטה כללית של פעילות המוח והשינה היא קלה, לאחר כשעה וחצי אנחנו נכנסים לשלב "תנועת העיניים המהירה" שבו אנחנו ישנים שינה עמוקה במשך 15-30 דקות, וגם לרוב חולמים בשלב זה. במהלך הלילה הגוף חווה כארבעה-חמישה מחזורים כאלה של שינה קלה יותר ושינה עמוקה יותר.

במהלך השינה העמוקה משתחררים בגוף הורמונים שונים, שחיוניים לגדילה, להתפתחות ולהתחדשות הרקמות. בהמשך הגוך שוקע למצב של שלב התנועות המהירות של העיניים (Rapid eye movement REM) אשר בה אנו חולמים והמוח אינו מעביר פקודות לשרירי הגפיים כך שהגוף "קפוא" יחסית. האלכוהול מפריע לגוף לשקוע בשינה עמוקה הדרושה להתחדשותו ופוגע בתהליכי הזיכרון והלמידה של המוח בזמן השינה.

אלכוהול גורם לכם לקום לשירותים

איש לא אוהב להתעורר באמצע הלילה כדי ללכת לשירותים. אבל אם אתם שותים אלכוהול לפני השינה, קחו בחשבון שככל הנראה תצטרכו לקום כדי להתפנות, ואולי אף יותר מפעם אחת. הגוף מתייחס לאלכוהול כאל רעלן שיש לפנותו דרך מערכת השתן ופעולת ניקוי זו גורמת למוח להעיר את הגוף ולהוציא אתכם מהמיטה.

אלכוהול עלול להחמיר בעיות נשימה

אלכוהול גורם לתחושת רגיעה בגוף, כולל שרירי הגרון. מסיבה זו אנשים הנוטים יותר לנחור או לסבול מדום נשימה בשינה, עלולים בעקבות שתיית אלכוהול לסבול מכך בעוצמה גבוהה יותר ועקב כך לישון גרוע ולהיות עייפים מאוד ביום למחרת.

אלכוהול משבש את השעון הביולוגי

אלכוהול יעיל ביותר בדיכוי המלטונין, הורמון המווסת את מחזורי הלינה וההשכמה. מחקרים מצביעים על כך שמינון מתון של אלכוהול עד שעה לפני השינה יכול להפחית את ייצור המלטונין בכמעט 20 אחוז. לאלכוהול יש השפעה ישירה על מקצבי השינה והוא פוגע ביכולתו של השעון הביולוגי הראשי להגיב לרמזי האור שמאפשרים לו לסנכרן את ההתעוררות.

אלכוהול עלול להתפתחות הפרעות שינה

צריכה גבוהה של אלכוהול עלולה לא רק להפריע לשינה בלילה אלא לפתח הפרעות שינה חדשות או להעצים הפרעות קיימות. שתיית אלכוהול עלולה לגרום לדום נשימה או סהרוריות (הפרעת שינה שבה הגוף פעיל בעודו ישן) המובילים למצב של עייפות כרונית הפוגעת בתפקוד היומיומי.

לסיכום, רבים מאיתנו אוהבים לסגור את היום עם בירה מול סדרה אהובה בטלוויזיה, לשתות צ'ייסרים של וויסקי בבר עם חברים או ללגום כוס יין מרגיעה ומענגת במרפסת, אך קחו בחשבון שהשתייה החריפה הזו משפיעה על השינה שלכם. אם שותים כמה שעות לפני זמן ההירדמות, השפעת האלכוהול מתונה יותר, אך ככל ששותים בסמוך לרגעי ההירדמות, כך השינה תהיה פחות טובה.

הנה עוד כמה דברים שלא ידעתם על אלכוהול ושינה:

כ-20% מהאמריקאים שותים אלכוהול כדי להירדם. מה שהם לא יודעי כנראה, זה שצריכת אלכוהול מתונה מורידה את איכות השינה העמוקה ב-24%, וצריכת אלכוהול גבוהה בכ-39.2%.
לאחר שתיית אלכוהול מתעוררים במהלך הלילה לשירותים יותר מהרגיל, משום שהגוף רואה באלכוהול כרעלן שיש לפנותו דרך מערכת השתן.
הבדלי הגודל היחסי בין נשים לגברים גורמים לכך שאישה השותה אותה כמות אלכוהול כמו גבר צפויה לסבול מהפרעות שינה חמורות יותר.תחושת הישנונית לה גורם האלכוהול היא בשל השפעתו על הכימיכל אנדוזין, אחד מאבני הבניין של חומצות הגרעין בגוף.

כדי להימנע מהפרעות שינה, מומלץ להפסיק לשתות אלכוהול כ-4 שעות לפני זמן השינה. אם אתם שותים כמה שעות לפני השינה, כדאי שתעשו זאת בליווי אוכל. פירוק האלכוהול על ידי הגוף מהיר יותר על בטן מלאה בשל פעילות מוגברת של אנזימי הכבד.