המתבגר שלכם מתקשה להירדם? הנה 5 דרכים שבהן תוכלו לעזור לו

בני נוער, ממש כמו מבוגרים, זקוקים ל-7 עד 9 שעות שינה בלילה כדי לתפקד כראוי במהלך היום. שנת לילה רצופה ואיכותית משפיעה על היכולות השכליות, הגופניות והרגשיות שלנו. אצל בני נוער מתבגרים, שינה איכותית חשובה גם להצלחה בלימודים ולשיפור היכולות הלימודיות שלהם.

הבעיה היא, שדווקא בתקופת ההתבגרות בני נוער רבים סובלים מהפחתה בשעות השינה, ומשינה לא רציפה ולא איכותית. ההורמונים המשתוללים, השינוי שהם עוברים גופנית ורגשית, והלחצים שאיתם הם מתמודדים בלימודים (המעבר לתיכון, מתכונות ומבחני בגרות) ואל מול "חבורת השווים" שלהם, כל אלה מפריעים לשנת לילה שלווה.

יש לכך גם הסברים ביולוגיים. מחקרים שבחנו את הרגלי השינה של בני הנוער מצאו שהשעון הביולוגי שלהם עובר שיבוש מסוים בגיל ההתבגרות, ולמעשה מכוון אותם להירדם בשעות לילה מאוחרות ולהתעורר בשעות הבוקר, בואכה צהריים (איזה הורה של מתבגר לא מכיר את ההרגל המעצבן שלהם להתעורר בשעת ארוחת הצהריים?). הסיבה לכך היא שבגיל הזה חלים שינויים בייצור ובהפרשת המלטונין  – אותו הורמון שאחראי על השינה ועל תחושת העייפות). אצל בני נוער, המלטונין מיוצר ומופרש בשעה מאוחרת יותר לעומת ילדים ומבוגרים, מה שמעכב את תחושת העייפות אצלם ומקשה על ההירדמות.

במצב הזה, אנחנו ההורים צריכים לעזור להם להקפיד על "הדלק" שלהם – על שנת לילה תקינה ואיכותית, שתאפשר להם לקיים שגרת חיים אנרגטית ומלאת פעילויות. איך תוכלו לעזור להם? הנה חמישה טיפים:

1. צרו עבורם סביבת שינה טובה: סביבת שינה מתאימה מקלה על ההירדמות. דאגו שבחדר שלהם הטמפרטורה לא תהיה גבוהה והאור לא יהיה חזק מדי. הציעו לרכוש עבורם מנורת לילה מתאימה ווילון אטום לחלון חדר השינה שלהם. מתבגרים רבים נוטים להתעורר בשעות הבוקר המאוחרות ואוהבים להחשיך לגמרי את החדר – דאגו לפתוח להם חלון ולאפשר לאור השמש לחדור פנימה, מה שיקל עליהם את ההתעוררות בבוקר.
2. עזרו להם לשמור על שגרת שינה: כשאנחנו מרגילים את הגוף שלנו ללכת לישון בשעה מסוימת ולהתעורר בשעה קבועה, השעון הביולוגי שלנו מתאפס לפי ההרגלים האלה ואנחנו נרדמים די בקלות ומתעוררים בבוקר בקלות יחסית. הרגילו את המתבגרים שלכם לתבניות שינה קבועות מראש, שכנעו אותם לוותר על צפייה בטלוויזיה עד השעות הקטנות של הלילה, ולהרגיע את מוחם וגופם כדי להיכנס לאווירת שינה.
3. הרחיקו אותם מהטלפון: הטלפונים הסלולריים כבר הפכו להתמכרות של ממש, ודאי כשמדובר בבני נוער שחברים בקבוצות ווטסאפ רבות וצורכים תוכן מהמכשיר הקטן. הסמארטפון מקשה על הירדמות ושנת לילה טובה ורוב המתבגרים מתקשים להיפרד ממנו גם במהלך הלילה. עשו איתם הסכם – הטלפון נשאר מחוץ לחדר השינה – צפצופי הודעות ושאר צלצולים לא יטרידו את מנוחתם, והם יתרגלו בהדרגה לא להיות דרוכים לכל רחש שמגיע מהטלפון.
4. הקפידו על אוכל ושתייה: אכילת מזונות כבדים (בשר, עוף, פחמימות ריקות ומזונות עתירי שומנים), המכבידים על גופנו בפירוק המזון, וכן צריכה של משקאות אנרגיה ואלכוהול מקשות מאוד על השינה. זה נכון שבגיל ההתבגרות קשה מאוד לשלוט במה שהמתבגר שלכם שותה ואוכל בשעות שלפני השינה, אבל נסו להרגיל את הבית לארוחת ערב משותפת, שבה יוגש מזון שמתאים לזמן הסמוך לשינה (ביצה, ירקות, לחם קל) וכן למשקאות מתאימים כמו מים, תה וכדומה.
5. חשפו אותם למידע: כל הורה למתבגר חווה לעיתים קרובות את תחושת התסכול שיש כאשר מנסים לנהל איתם שיחה שנועדה לשכנע אותם או להוביל אותם להבנה בנושאים שאולי הם לא מבינים בהם מספיק. החוכמה היא לנסות לחשוף אותם למאמרים ומחקרים רבים שנוגעים לשינה ולהצלחה בלימודים (כמו למשל כאן), מבלי להוכיח או לבקר אותם. בני נוער רבים מפספסים שעות שינה כדי להתכונן לבחינה – חלקם אף הולכים לישון מאוחר וקמים מוקדם כדי ללמוד.

חשפו אותם למחקרים הרבים שנעשו בתחום ומוכיחים חד-משמעית שמחסור בשינה פוגע בהישגים הלימודיים וכי יקיצה מוקדמת בבוקר כדי להתכונן למבחן אינה יעילה, כי המידע אינו נקלט ולא שוקע כראוי במוח. עשו זאת בדיאלוג, הביעו סימפטיה לחששות וללחצים שלהם מהבחינות ולרצון שלהם להצליח בחברה תחרותית. סביר להניח, שכשהם יקבלו את המידע ויבינו ששנת לילה תקדם את הצלחתם הרבה יותר מלמידה עד השעות המאוחרות של הלילה, הם ישמחו ליישם את התובנה.