מעשנים ולא ישנים – הקשר בין עישון להפרעות שינה

לרגל היום הבינלאומי למניעת עישון שחל החודש, בדקנו את הקשר בין עישון סיגריות להפרעות שינה ומצאנו שלל סיבות מדאיגות שידרבנו את המעשנים שביניכם לשים לזה סוף – ולהתחיל לישון טוב

דמיינו את זה: אתם שוכבים בתוך מיטה, מוכנים להיסחף לשינה שלווה אחרי יום ארוך במיוחד, אבל חרף כל הניסיונות אתם לא מצליחים להירדם. אתם מתהפכים מצד לצד, בודקים את השעון כל כמה דקות, עד שלבסוף, מתוך תחושת אין ברירה, אתם מדליקים סיגריה.

הסיגריה אולי מרגיעה אתכם לרגע קצר, אבל מסתבר שההרגל הזה עושה יותר נזק מתועלת בכל הקשור לשינה. לרגל היום הבינלאומי למניעת עישון שמתקיים בסוף חודש מאי, בדקנו את הקשר בין עישון סיגריות להפרעות שינה וגילינו כמה סיבות ממש טובות להתחיל לחשוב על גמילה מעישון.

הקשר בין שינה לעישון הוא מורכב. למרות שעישון עשוי לספק הקלה זמנית ורגיעה ממתח וחרדה, יחד עם זאת הוא גם פוגע באיכות השינה שלנו. וכידוע, שינה מספקת היא תנאי חיוני לבריאות הפיזית והנפשית שלנו.

אז איך העישון משפיע על השינה שלנו, ואיך אפשר לשבור את המעגל כדי לקבל מנוחת לילה טובה? בואו נסתכל מקרוב על המדע שמסתתר מאחורי מסך העשן. ניקוטין, החומר הממכר בסיגריות, הוא חומר ממריץ שיכול להפריע למחזור השינה ולמצב הערות הטבעי של הגוף. למעשה, מעשנים מדווחים לעתים קרובות על קושי בהירדמות, פגיעה ביכולת לישון שינה רצופה וכן פגיעה באיכות השינה ובתחושה של מנוחה מספקת לאחר היקיצה.

מכיוון שניקוטין הוא חומר ממריץ, עישון יכול לעתים להסוות את התשישות שנוצרת עקב בעיות השינה, אך למעשה הוא רק מסתיר את הבעיה שהוא עצמו מחזק.

אבל לא רק הניקוטין קשור לבעיות שינה. עישון עלול להוביל גם לבעיות נשימה, כמו מחלת ריאות חסימתית כרונית (COPD) ולדום נשימה בשינה, שעלולים לשבש את השינה הרציפה ולהוביל לעייפות במהלך שעות היום.

מחקרים מהשנים האחרונות מאששים כי עישון יכול להשפיע על היבטים רבים של השינה. במחקרים מסוימים נמצא כי בקרב מעשנים יש סיכוי גבוה פי 2.5 לנדודי שינה בדרגה בינונית עד חמורה, בהשוואה לאנשים שאינם מעשנים. על פי המחקרים, עישון לווה גם בקיצור משמעותי של משך השינה.

אם כבר החלטתם להיגמל מעישון, קחו בחשבון שלפחות בשלב הראשון תהליך הגמילה מעישון עלול דווקא לגרום להפרעות שינה, המתבטאות בעצבנות, בעייפות מתמשכת ובקושי להירדם. חשוב לדעת שתופעות אלה זמניות ויחלפו ככל שהגוף ילמד לאזן את עצמו ולהסתגל למצב החדש.

אמנם לא קל להיאבק בהתמכרות לניקוטין ולהפסיק לעשן, אך מי שמצליח זוכה. מחקרים מצאו כי שנתם של מעשנים שנגמלו השתפרה, הן מבחינת האיכות והן מבחינת משך השינה. בנוסף, נרשמה ירידה בתסמינים של דום נשימה בשינה.

אם עדיין לא הצלחתם להפסיק לעשן, יש בכל זאת כמה פעולות שתוכלו לעשות כדי לשפר את איכות השינה שלכם:

1. לכו לישון וקומו באותה שעה כל יום, גם בסופי שבוע
2. מלבד סיגריות, הימנעו מקפאין ואלכוהול, שש שעות לפני השינה
3. כבו את המסכים לפחות שעה לפני השינה
4. צרו שגרת שינה מרגיעה. עשו אמבטיה חמה, מדיטציה או כל פעילות מרגיעה אחרת
5. אם אתם מתעוררים באמצע הלילה, או לא מצליחים להירדם מלכתחילה, הימנעו מלהסתכל בשעון.

עישון הוא רק דוגמה אחת לדרכים רבות בהן התנהגויות והרגלים שונים שסיגלנו עלולים להשפיע לרעה על איכות השינה שלנו. בין אם זה להישאר ער עד מאוחר כדי לגלול במדיה החברתית, לשתות כוס יין לפני השינה או להתפנק עם חטיף מאוחר בלילה – חשוב להיות מודעים להשפעה של אותם הרגלים על איכות חיינו. אז בפעם הבאה שמתחשק לכם להצית סיגריה לפני השינה קחו נשימה, נסו לממש את אחת העצות מהכתבה, והשתדלו להכניס לחיים הרגלים בריאים יותר, שלבטח ייטיבו אתכם.

בהצלחה!