לעבור את הלילה בשלום: אתגרי השינה אצל נשים בגיל המעבר

הוא יכול להגיע כמעט בלי התראה, ומביא אתו גלי חום, הזעות לילה, מצבי רוח משתנים, ובמקרים רבים גם ירידה משמעותית באיכות השינה – ברוכות הבאות לאתגר של גיל המעבר.

גיל המעבר הוא שלב טבעי שמתרחש לרוב אצל נשים בגילאי 45-55. לא כל אישה חווה את תסמיני הגיל בצורה זהה. כך למשל, חלק מהנשים חוות גלי חום בלתי נסבלים, וחלקן כמעט לא מרגישות בדבר.

הסיבה המרכזית לשינויים ההורמונליים היא הירידה בייצור הורמוני האסטרוגן והפרוגסטרון בגוף, הנובעת מירידה משמעותית בפעילות השחלות. נשים בגיל המעבר מדווחות על כמה תסמינים עיקריים בהם גלי חום, הזעות, שינויים במצב הרוח, עלייה במשקל, שיבושים בזיכרון וכאמור הפרעות בשינה.

הפרעות שינה הן אחד התסמינים הבולטים בשלב זה בחיי האישה, וכמעט 60% מהנשים שנמצאות בו מדווחות על בעיות שינה מסוגים שונים ובדרגות חומרה שונות. במקרים מסוימים קשיי השינה מופיעים לפני שאר תסמיני גיל המעבר, כך שלא תמיד האישה מודעת בכלל לקשר האפשרי בין התסמינים.

שינה היא צורך ביולוגי חיוני בכל גיל, אבל השינויים ההורמונליים, הפיזיולוגיים והפסיכולוגיים שנשים חוות בגיל המעבר, עלולים להפוך את חוויית השינה למתסכלת במיוחד. ללא טיפול מתאים, קשיי השינה עלולים להשפיע לרעה על התפקוד היומיומי, על הבריאות ועל איכות החיים.

יום האישה הבינלאומי שאנחנו מציינים החודש, הוא הזדמנות מעולה להגיד לנשים שבחיינו תודה, להעלות למודעות את האתגרים המיוחדים שהן חוות בגיל המעבר, ולעודד אותן עם כמה פתרונות שיכולים לעזור להן לצלוח את הלילה בשלום.

שינה בהפרעה

האתגר: קשיי הירדמות, התעוררויות תכופות וקושי לחזור לישון אחרי התעוררות מוקדמת מדי – כולן תופעות נפוצות אצל נשים בגיל המעבר.

הפתרון: שפרו את היגיינת השינה – הקפידו על שעות שינה קבועות ומספיקות, הפחיתו את השימוש במסכים לפני השינה וצרו לעצמכן סביבת שינה נעימה ושקטה.

טיפולים הורמונליים בהתייעצות עם רופא יכולים לעזור (למשל נטילת מלטונין), או לחילופין שימוש בתוספי מזון, כמו אפיגנין, B1 או מגנזיום שמסייע לגוף להירגע. בכל מקרה, גם לפני נטילת תוספי מזון מומלץ להתייעץ עם מומחה.

במקרים רבים טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) עשוי להועיל מאוד בטיפול בנדודי שינה. בשיטה זו תוכלו ללמוד לזהות מחשבות והתנהגויות שעלולות להיות הגורם לבעיות השינה שלכן או להחמיר אותן, ובהמשך תלמדו להחליף אותן בהרגלים שעוזרים לכן לשפר את איכות השינה.

דום נשימה בשינה 

האתגר: נשים בגיל המעבר נמצאות בסיכון מוגבר לדום נשימה בשינה (אפניאה) – הפרעה נשימתית חמורה שעלולה להוביל לבעיות בריאותיות רבות. הסיבה לכך היא עלייה במשקל, שינוי בפיזור המשקל בגוף וירידה ברמות הורמון הפרוגסטרון בגוף, שמשמש כמגן על תפקוד מערכת הנשימה. דום נשימה בשינה גורם להתעוררויות רבות במהלך הלילה, במיוחד אצל נשים, ואחד הסימנים המוקדמים להפרעה הוא שנשים מתחילות לנחור בלילה, או שהעוצמה והמינון של הנחירות מחמירים.

הפתרון: כדאי מאוד לרדת במשקל, ולהשתמש במכשיר CPAP המסייע לנשימה יעילה במהלך השינה.

גלי חום והזעות לילה

האתגר: גלי חום הם תופעה נפוצה בגיל המעבר, והם עלולים להוביל להזעות לילה שמפריעות לשינה. תופעה זו היא תוצאה של השינויים ההורמונליים, שמשפיעים על מערכת ויסות החום בגוף.

הפתרון: השתמשו במזרונים ובכריות מווסתי טמפרטורה, התלבשו בבגדי שינה שעשויים מחומרים טבעיים ונושמים, והשתמשו במאוורר או במזגן במהלך הלילה. לפני השינה כדאי להימנע מקפאין, אלכוהול ותבלינים חריפים.

טיפולים הורמונליים וטבעיים, כמו תוספי סויה או מיצוי של צמח שיח אברהם, יכולים להקל על התסמינים – יש להתייעץ לפני השימוש עם מומחה.

דיכאון וחרדה

האתגר: נשים רבות חוות בגיל המעבר רמות שונות של דיכאון, חרדה ושינויים במצב הרוח, שעלולים להשפיע על איכות השינה. למעשה, הקשר בין הפרעות שינה וקושי נפשי הוא דו-כיווני, משום שקשיי הירדמות מחמירים את החרדה ואי-השקט ובמקרים מסוימים מחמירים את הדיכאון.

הפתרון: לפני הכול, לכו לישון בזמן ובשעה סבירה. תנו לעצמכן מספיק זמן להירגע לפני השינה כדי לאפשר לרמות הורמון הסטרס – הקורטיזול, לרדת. הקפידו על בין 7 ל-9 שעות שינה בלילה.

גם ייעוץ פסיכולוגי או פסיכיאטרי יכולים לעזור בניהול רגשות דיכאון וחרדה. בנוסף לכך, פעילות גופנית קבועה, יוגה, מדיטציה או נשימות עמוקות יכולות גם הן לתרום לשיפור מצב הרוח ולהורדת סטרס, כך שתוכלו להירדם יותר בקלות ולישון טוב בלילה.

עלייה במשקל

האתגר: שינויים במטבוליזם שמתרחשים בגיל המעבר, גורמים לעלייה במשקל ולקשיים בשמירה על משקל תקין. גם כאן, רמת הקורטיזול הגבוהה אחראית לחוסר האיזון הפיזיולוגי – כאשר יש עודף ממנו, זה יתבטא בגיל המעבר בשומן בטני, דלקות, מערכת חיסון חלשה ועייפות. מעבר לתסכול הרב שעודף המשקל מייצר, הוא גם יכול להוביל להפרעות שינה כמו דום נשימה.

הפתרון: תזונה מאוזנת ופעילות גופנית קבועה יכולות לעזור בשמירה על משקל בריא ולפתור בעיות שינה הקשורות לעודף משקל. עם זאת, ההתמודדות עם משקל עודף בגיל המעבר אינה פשוטה, ומומלץ לפנות ליעוץ תזונתי מקצועי. יש דיאטניות שמתמחות בבעיות משקל בגיל המעבר וכדאי לחפש מישהי מקצועית שתלווה אתכן לאורך הדרך, תתאים לכן את התפריט הנכון והבריא לשלב זה של חייכן, כדי שלא תרדו במשקל בצורה מזיקה או לא יעילה.