ליל מנוחה וחלום – דמיון מודרך ככלי לטיפול בסיוטי לילה

בתקופה האחרונה רבים מאיתנו חשים מוצפים ומתקשים להתמודד עם כל מה שקורה סביבנו. וכשהמציאות כל כך לא יציבה ומפחידה, אין פלא שהיא חודרת למחשבות שלנו בלילה והופכת לסיוטים שקוטעים את רצף השינה.

גם בשגרה, סיוטים הם תופעה נפוצה. אלה חלומות בעלי תוכן מפחיד והם נחשבים לחלק מההתפתחות הנורמלית שלנו. ברוב המקרים סיוטים מתרחשים בשלבי שינה לא עמוקה, ולכן בדרך כלל אנחנו זוכרים את תוכן החלום. אנשים רבים מעידים כי בדקות הראשונות אחרי ההתעוררות הם עדיין מרגישים נרדפים ומאוימים ולוקח זמן מה עד שהם נרגעים מהמחשבות הקשות.

על פי מחקרים, אחת הדרכים המוצלחות להתמודד עם החוויה המטרידה הזו היא שיטת הדמיון המודרך. שיטה זו יכולה לסייע בהפחתת תדירות הסיוטים ועוצמתם.

אז מה זה בעצם דמיון מודרך ואיך זה עובד? הנה כמה דברים שכדאי לדעת.

איך עובד דמיון מודרך לשינה 

דמיון מודרך היא שיטת טיפול קוגניטיבית, המשמשת ככלי להרפיה נפשית עמוקה ולשליטה בתגובות פיסיולוגיות. בתהליך של דמיון מודרך האדם "מכבה" הפרעות חיצוניות ואמור להגיע למצב שבו המוח הימני, המקושר לתת-מודע, הופך לפעיל יותר.

במצב כזה, ניתן ללמד את הגוף לדמיין סיטואציות מרגיעות ולחוש אותן פיזיולוגית ככאלה, לנסח מחדש את דפוסי המחשבה שלנו ולייצר נקודות מבט חדשות ומיטיבות. עיסוק בדמיון מודרך יכול באופן מובהק לעזור לאדם להגיע למצב של רגיעה, להפחית את רמות הלחץ הכלליות ולהקל עליו להירדם בשלווה.

אפשר לתרגל דמיון מודרך בעצמנו, וגם לעזור לילדים שלנו לבצע אותו. כל מה שצריך לעשות זה לעקוב אחרי השלבים הבאים.

צרו סביבה מרגיעה

מצאו חלל שקט ונוח, עמעמו את האורות והסירו הסחות דעת. אם זה עוזר, השתמשו במוזיקת רקע מרגיעה או בצלילי טבע.

התכווננו

התמקדו בחלום או בסיפור מטריד שתרצו להתייחס אליו. חשבו על תוצאה חיובית כלשהי או תרחיש חלופי שתרצו לבחון בהקשר אליו.

היכנסו למצב הרפיה

בצעו תרגילי הרפיה כדי להרגיע את הנפש והגוף. אלה יכולים להיות תרגילי נשימה איטית ועמוקה, הרפיה של השרירים או טכניקות מיינדפולנס. נסו למשל לשכב על מזרון נוח ורך, בחדר חשוך, ועצמו עיניים. שאפו עמוק דרך האף וספרו עד 5 או 10. החזיקו את הנשימה במשך 5 שניות ואז הוציאו את כל האוויר בנשיפה איטית. שיטה אחרת שעוזרת היא ספירה איטית לאחור.

ספרו סיפור מרגיע 

הנחו את עצמכם או את האדם שמולכם להיכנס למצב רגוע באמצעות תיאור סיטואציה וסביבה מרגיעה ובטוחה. עשו זאת ממש באופן מילולי והשתמשו בתיאורים שמערבים מספר חושים, למשל: "דמיינו את עצמכם באחו יפיפה, מוקף פרחי בר בניחוח משכר, כשבריזה קרירה ונעימה מנשבת על פניכם". כשמדובר בילדים, אפשר לבנות איתם את הסיפור לפני התרגול כדי להגיע לרגיעה מקסימלית. בחרו יחד איתם לאן ירצו "לטייל", עם מי הם רוצים להיות שם (אבא, אמא, חבר) ואת מי יפגשו בדרך (למשל בעל חיים עם תכונות מעצימות – כמו אריה אמיץ, חיית מחמד מנחמת או בובה אהובה וכו').

הכירו את הסיוט

לאט ובאופן הדרגתי, הציגו את אלמנטים מרכזיים מתוך הסיפור המפחיד. במידת האפשר, עודדו את הילד או האדם שמולכם לעסוק ב"סיפור" של הסיוט, ולחקור איך הוא מרגיש כלפיו.

העצמה והחלטה

בשלב הבא קחו את השליטה על הנרטיב של החלום הסיוטי – עצבו אותו מחדש בדמיון כך שהתוצאה שלו תהפוך לחיובית – צרו לעצמכם סוף טוב.

חזרו למצב רגוע 

הנחו את עצמכם או האדם שמולכם לחזור למצב שבו היו בשלב 4. דמיינו שוב את הסיטואציה הנבחרת, עד שתגיעו שוב למצב של רגיעה.

חשבו על מה שקרה 

הקדישו זמן כדי לחשוב על החוויה, נסו להבין מה הרגשתם בכל שלב. אם אתם מסייעים לילד בתהליך של דמיון מודרך, עודדו אותו לשתף אתכם במחשבות וברגשות שלו.

חזרו על התהליך

דמיון מודרך הוא לא תהליך חד-פעמי. ככל שתתרגלו את השיטה הזו יותר, כך תלמדו לעשות אותה בצורה טובה יותר, וכך האפקט החיובי שלה יגדל. אם הסיוטים ממשיכים וחוזרים, כדאי לתרגל דמיון מודרך כחלק משגרת היומיום שלכם, כדי להירדם בקלות ולישון שנת לילה רגועה.