הרגלי שינה שכדאי לאמץ לכבוד השנה החדשה

שנת 2023 הייתה עמוסה ומאתגרת במיוחד, והותירה רבים מאיתנו כואבים, מותשים ומלאי ציפייה ותקווה לשנה חדשה וטובה יותר. בחודשים האחרונים התמודדנו עם מתח, עומס נפשי וכאב רב, אשר מקשים על רבים מאיתנו לעצום עין בלילה.

אבל דווקא בתקופות קשות שבהן רמת הסטרס שלנו עולה, כאשר המוח שלנו עוסק כל רגע פנוי בקליטה ועיבוד של מידע חדש ולא פשוט – חשוב במיוחד לשים לב ולהקפיד על איכות השינה שלנו.

מחקרים רבים לאורך השנים מצאו קשר הדוק בין רווחה וחוסן נפשיים ופיזיים, לבין האופן בו אנחנו ישנים. שינה מסייעת למוח לעבד ולאחסן זיכרונות וחוויות שעברנו במהלך היום, ואף עוזרת בשיפור מצב הרוח, מאחר ובמהלכה מופרשים הורמונים כמו סרוטונין. לעומת זאת, מחסור בשינה מעלה את רמות הורמון הסטרס קורטיזול. במחקרים נמצא גם קשר ישיר בין תסמיני דיכאון לשינה באיכות ירודה.

ואם כל זה לא מספיק, שינה איכותית מסייעת לנו לווסת את מערכת החיסון, וכמובן שומרת על האנרגיה שלנו ועוזרת להתמודד עם תשישות.

אז איך תדאגו לישון טוב בלילה? הנה כמה הרגלים שאתם חייבים לאמץ:

היצמדו פחות לדיווחי החדשות

לנו הישראלים קשה במיוחד להתנתק ממהדורות החדשות, ובתקופות מלחמה דיווחי החדשות זמינים עבורנו 24/7. צפייה רצופה בשידורי החדשות יכולה בקלות להעלות את רמת הסטרס. מה שאתם שומעים ורואים עלול להטריד את מנוחתכם, להפריע לכם להירדם וממש לפגוע בשינה.

אז מה עושים? הגבילו את צריכת החדשות שלכם לפעם או פעמיים ביום והקפידו על כך. בכל שאר הזמן המשיכו בשגרת יומכם והיו פעילים עד כמה שניתן. שימו לב גם לסוג התוכן שאתם צורכים והימנעו ממידע שמוגש באופן העלול להכביד עליכם, כמו למשל סרטונים גרפיים, אולפני דעות סוערים וכדומה.

כשעה לפני השינה מומלץ שלא לצרוך חדשות כלל. כדי שלא תוכלו להתפתות, השאירו את המכשיר הסלולארי מחוץ אל חדר השינה. סיבה נוספת להשאיר את המסכים מחוץ להישג ידכם היא שהם משבשים לנו את השעון הביולוגי. החשיפה הישירה של העיניים לאור הכחול שנפלט מהמסכים גורמת לגוף לחשוב שמדובר באור יום, וכתוצאה מכך, ההכנה שלו לשינה מתעכבת ומקשה עליו להיכנס למצב רגוע ונינוח.

שימרו על אופטימיות

יש רגעים שזה נראה כמעט בלתי אפשרי, אבל דווקא בימים מורכבים, שינה מאוזנת תעזור לכם להישאר אופטימיים. הדבר עובד גם בכיוון ההפוך – אופטימיות תעזור לכם לישון טוב בלילה.

מחקר של אוניברסיטת אילינוי בדק את רמות האופטימיות של 3,000 נחקרים על-פי עשרה מדדים שונים, תוך כדי ניטור השינה שלהם לאורך זמן. התוצאות הראו שכל עליה בדרגת האופטימיות התבטאה בשיפור של כ-78% באיכות ובאורך השינה. בהמשך ישיר לכך, נמצא שלאנשים אופטימיים יש סיכוי נמוך ב-74% לסבול מנדודי שינה.

הקפידו על שעות שינה קבועות

בחודשים האחרונים שגרת היום של רבים מאיתנו השתבשה, אבל גם אם זה מרגיש עכשיו קצת מאולץ, חשוב לסגל שגרה של הירדמות והתעוררות בזמנים כמה שיותר קבועים. שעות שינה קבועות עוזרות לשפר את איכות השינה, עוזרות לשמור על ערנות במהלך היום, ומשפיעות באופן כללי לטובה על הבריאות שלנו.

מחקר שפורסם בכתב העת Scientific Reports בספטמבר האחרון בדק יותר מ-2,000 אנשים בני 54-93, שצוידו במכשיר שעקב אחר דפוסי השינה שלהם במשך כשש שנים. המחקר הראה שדפוסי שינה לא קבועים מעלים ב-27% את הסיכון לתסמונת מטאבולית, שיכולה להתבטא בשלל תופעות מסוכנות כמו לחץ דם גבוה, רמות גבוהות של סוכר ושומנים בדם, וכן בהשמנה.

לא מצליחים להירדם? צאו מהמיטה 

מוצאים את עצמכם מתהפכים כבר שעה במיטה, מוטרדים מאינסוף מחשבות? אל תתעקשו לנסות להירדם. מתיו ווקר, פרופסור למדעי המוח מאוניברסיטת קליפורניה בברקלי ומחבר רב המכר "למה אנחנו ישנים", מסביר שאין טעם להילחם בגוף כי אנחנו לא באמת יכולים להכריח את עצמנו לישון. לשיטתו, הדבר הכי טוב שאתם יכולים לעשות במצב כזה הוא דווקא לקום מהמיטה, לצאת מחדר השינה ולעשות משהו אחר לגמרי.

למה? מפני שככל שתישארו ערים במיטה יותר זמן, הגוף יתחיל לקשר בין המיטה למצב ערות. במקום זאת, עדיף לקום ולעשות פעילות אחרת עד שהעייפות מגיעה באופן טבעי, ואז ביום המחרת ללכת לישון בשעה הרגילה.

צאו מהר לשמש 

התעוררתם? יופי. אל תרבצו הרבה זמן בתוך המיטה. צאו מהר לשמש או לפחות שבו ליד חלון מואר. אור היום מאותת לשעון הביולוגי שהגיע הזמן לקום וכך הוא למעשה "מתכנת" את אותו שעון לאותת לגוף ללכת לישון 14-16 שעות לאחר מכן.

שמרו על איזון 

לא כולם מודעים לכך אבל גם יותר מדי שעות שינה עלולות להזיק. חוקרים מאוניברסיטת אונטריו, שבדקו יותר מ-10,000 איש בגילאי 18-10 ממדינות שונות בעולם, מצאו שאם ישנים יותר מ-7 או 8 שעות בלילה יש לכך השפעה שלילית על פעילות המוח, בדומה לשינה קצרה מדי. כך שאם לפעמים כל מה שבא לכם לעשות זה להישאר במיטה כל היום, קחו בחשבון שזה יכול לפגוע לכם בבריאות ובמצב הרוח.