שמש נצחית, ראש לא צלול: איך ימי הקיץ הארוכים משפיעים על השינה?

ב-21 ביוני תעניק לנו השמש 14 שעות ו-14 דקות של אור – יותר מבכל יום אחר בשנה. אנחנו יודעים, זה נחמד שיש אור בחוץ ב-20:00 בערב, אבל חשוב לדעת שתוספת האור והחום בימים הארוכים יותר יכולה להשפיעה לרעה על איכות השינה שלנו בלילה. ככה זה עובד:

1. יותר אור – פחות מלטונין

לימי הקיץ הארוכים יש השפעה על גורם מרכזי מאוד בתהליך השינה שלנו – הפרשת ההורמון מלטונין. המלטונין, שמכונה גם "הורמון השינה" או "הורמון החושך", הוא הורמון טבעי שהמוח שלנו מפריש כדי לאותת לגוף שהגיע הזמן לישון, בהתאמה לשעון הביולוגי שלנו.

בשעות האור, ייצור המלטונין מתעכב והרמות שלו בגוף נמוכות. בשעות החשכה רמת המלטונין עולה, ומגיעה לשיא באמצע הלילה, בין חצות ל-4:00 לפנות בוקר.

שעות האור הארוכות בימי הקיץ עלולות "לרמות" את המוח שלנו ולעכב את הפרשת המלטונין לפרקי זמן ארוכים יותר, מצב שעלול לגרום לשיבוש בהרגלי השינה.

2. מבלים יותר – ישנים פחות

חודשי הקיץ מאפשרים לנו ליהנות מערבים ארוכים, לצאת החוצה ולנצל את הזמן. אבל לכל פעילויות הפנאי האלה יש תג מחיר: הבילוי המאוחר משנה את סדר היום שלנו, מעכב את שעת השינה ואף מקצר אותה, מה שעלול לגרום לנו לצבור עייפות מיום ליום.

מחקר אמריקני שפורסם לפני כשנתיים גילה שבימי הקיץ האמריקאים מפסידים בממוצע 10 דקות שינה בכל לילה – המצטברות לשעת שינה שלמה בכל שבוע. בעידן שבו רוב האנשים ישנים פחות מהנדרש (7-9 שעות בלילה לאדם מבוגר), עלולה להיות לקיץ השפעה מצטברת משמעותית על איכות השינה.

3. החום עולה – איכות השינה יורדת

לא רק משך הזמן שאנחנו ישנים נפגע בימי הקיץ המוארים יותר. גם איכות השינה יורדת ככל שהימים הופכים לחמים יותר. כשחם לנו בלילה אנחנו מתחילים להזיע ולנוע באי-נוחות במיטה, מתקשים להירדם וגם אחרי שהצלחנו, השינה פחות עמוקה, רציפה ואיכותית.

במחקר מהשנים האחרונות נמצא קשר ישיר בין היכולת שלנו לווסת את טמפרטורת הגוף לבין היכולת שלנו לחלום. כשהגוף עסוק בוויסות חום – באמצעות הזעה, רעד, התנשפות וכו' – זה משפיע לרעה על שלב השינה העמוקה (REM), שהוא הזמן בלילה בו אנחנו חולמים.

אז איך מתמודדים?

1. שמרו על סדר יום – למרות הפיתוי להתאים את שעת השינה שלנו לשעות האור, השתדלו לשמור על מסגרת שינה קבועה, בהתאם לשעה ולא למיקום השמש בשמיים.
2. חשיפה נכונה – כשאתם קמים בבוקר, צאו לשמש לפחות לרבע שעה, כדי לעזור לגוף לווסת את השעון הצירקאדי (השעון הביולוגי) שלכם.
3. וסתו את הטמפרטורה – מומלץ לישון בטמפרטורה בטווח של 18 ל-24 מעלות צלזיוס. מקלחת מרעננת לפני השינה גם תסייע לכם לווסת את חום הגוף לפני שאתם צונחים למיטה.
4. היעזרו בטכנולוגיה – יש כיום לא מעט מזרונים המצוידים בטכנולוגיות קירור שמסייעת בוויסות טמפרטורת הגוף במהלך הלילה, כמו ציפוי ג'ל או פתחי אוורור.
5. בחרו מצעים מבדים נושמים ואווריריים כמו פשתן או כותנה.
6. אנחנו אוהבים לבלות בקיץ, אבל מומלץ להימנע משתיית אלכוהול ממש לפני השינה. אלכוהול משפיע על מנגנוני ויסות החום בגוף – מרחיב ומכווץ את כלי הדם – ותנודות אלה עלולות להפריע לשינה ולהעיר אתכם במהלך הלילה.
7. זה לא הזמן להיצמד – תנוחת כפיות היא אחת המוצלחות בימי החורף, אבל כשחם ולח עדיף לישון בלי שותפים שנצמדים אלינו ומחממים אותנו. זה תקף גם למי שנוהג להתכרבל בלילה עם חיית מחמד פרוותית.