ספורטאים מתבגרים? לכו לישון!

אז נכון שנדמה שזה בול הגיל למסיבות עד הבוקר, אבל אם אתם ספורטאים בגילאי תיכון – דעו ששינה בלתי מספקת עלולה להעלות לכם את הסיכון לפציעות. אז מה הן שעות השינה המומלצות עבורכם?

שינה חשובה. היא חשובה לגדילה תקינה, להתפתחות, לבריאות ולמצב הרוח באופן כללי, ואצל ספורטאים וספורטאיות מקצועיים היא משפיעה על ההישגים והיכולות, והיא קריטית למניעת פציעות. בגיל העשרה לא ישנים מספיק, מצב שמקצין אצל נערים ונערות העוסקים בפעילות גופנית אינטנסיבית. ארגוני בריאות ממליצים על 8-10 שעות שינה למתבגרים, ועל פי מחקרים נראה שרוב הספורטאים והספורטאיות הצעירים נמצאים במחסור של 1-3 שעות שינה בכל לילה.

אז למה חשוב כל-כך להקפיד על שעות שינה? ומה קורה במצבים של שינה שאינה איכותית או מספקת? ריכזנו עבורכם את המידע החשוב הזה ופינקנו בכללי אצבע לשינה טובה. עכשיו נשאר רק ליישם.

חשיבות השינה

השינה חיונית לשיקום, להחלמה ולחיזוק. בזמן שינה עמוקה הגוף משחרר הורמון גדילה, משקם את השרירים, בונה עצמות ומנהל את מאגרי האנרגיה. כספורטאים, הגוף חווה לא מעט פגיעות, מתיחות, פציעות וטלטלות במהלך האימונים, והשינה חיונית על מנת לאפשר שיקום וחזרה לתפקוד אופטימלי.

השינה גם משפרת תהליכים קוגניטיביים כמו ריכוז, קבלת החלטות, שיקול דעת, זיכרון ולמידה. מחקרים מראים שכאשר ספורטאים וספורטאיות ישנו 10+ שעות שינה בלילה, זמן התגובה שלהם היה מהיר יותר, הריצות היו יעילות יותר והקליעות מדויקות יותר.

ואולי הסיבה החשובה ביותר לישון טוב – שינה מונעת פציעות ופגיעות. על פי מחקרים, ספורטאים שישנו פחות משמונה שעות שינה בלילה, נמצאו בסיכון מוגבר להיפגע בזמן פעילות גופנית.

מה משפיע על השינה של ספורטאים צעירים?

אם השינה של רוב בני העשרה מתקצרת בעקבות סדר יום לא קבוע, סטרס והתמכרות לרשתות החברתיות, לספורטאים מתווספים גם אימונים בשעות מוקדמות או מאוחרות, שמשפיעים על סדר היום הכללי, מזיזים את שעות הארוחות ומקצרים את הלילות. בנוסף, היבטים נפשיים כמו מתח לקראת תחרויות, רגשות שליליים אחרי ביצועים מאכזבים, או להבדיל תחושת ההתרוממות אחרי משחק או אימון בעקבות עליה ברמת האדרנלין, עלולים לפגוע בהירדמות, במשך השינה ובאיכותה. לספורטאים יש גם נטייה להתייבשות, או לחלופין, לשתייה בכמות גדולה אחרי משחק/אימון, ובנוסף, רבים מהם סובלים מכאבים ומתשישות – כל אלה משפיעים גם הם על השינה. לסיכום, הפעולה הפשוטה והבסיסית הזאת יכולה להפוך לאתגר עבור ספורטאים. מזל שיש מה לעשות.

ספורטאי – שינה טובה לפניך:

הצבת יעדים – כמו שבספורט מגדירים יעדים וחותרים להשגתם – שימו לעצמכם 'שינה טובה' כיעד למימוש. היא כל-כך חיונית בשביל הבריאות וההישגים, שמומלץ לפעול באופן אקטיבי להארכת משך שעות השינה ושיפור איכותה.

היגיינת שינה – המונח עוסק בשינויים בתנאי הסביבה ובהרגלים, על מנת להבטיח שינה איכותית ככל האפשר. במסגרת היגיינת שינה אנחנו מקפידים על זמנים כמה שיותר קבועים להליכה לשינה וקימה בבוקר (אפילו בסופי שבוע וחופשות). אנחנו מוודאים שחדר השינה חשוך, שהטמפרטורה קרירה ונעימה ומנסים לפעול לצמצום רעשים והפרעות מבחוץ.

יוזמה ותמיכה – נושא השינה הוא קריטי וחיוני, והוא בהחלט מספיק חשוב בשביל לפנות למאמנים ולבית-הספר בבקשה לעזרה ולתמיכה. כדאי להתאגד כקבוצה ולבקש שעות אימונים שמותאמות לצרכים שלכם, הפסקות הגיוניות, ועזרה והתחשבות בלימודים מצד בית-הספר (עם הבטחה לצמצם פערים בזמן החופשות).