כך תתמודדי עם נדודי שינה בהיריון

מרגישה ששעות השינה שלך התקצרו? איכות השינה ירדה? הגוף חסר מנוח אבל הראש עייף? את לא לבד. כמעט 90% מהנשים ההרות מדווחות על נדודי שינה בתחילת ההיריון- ולא רק בתחילתו!

הגורמים העיקריים להפרעות שינה בהיריון

את הורמונלית! 

זה נכון, אם יש משהו שאסור לומר להריונית זה "את הורמונלית…" אבל במקרה הזה זה נכון. השינויים ההורמונליים בגוף מביאים לשינויים גם בדפוסי השינה וכך- גם אם מעולם לא סבלת מהפרעות שינה, בהיריון הן עשויות להופיע.

שוב קמה לפיפי… 

בין אינספור השינויים הפיזיולוגיים בהיריון, גם הכליות עובדות שעות נוספות וממלאות לעתים קרובות יותר את שלפוחית השתן. לזה מתווספת העובדה שהרחם גדל ולוחץ על שלפוחית השתן, ובעקבות כך לצורך תכוף יותר לגשת לשירותים ולהתרוקן. גם בלילה. ואפילו כמה פעמים בלילה.

לא נוח לי! 

מי שרגילה לישון על הבטן ופתאום צריכה למצוא את התנוחה הנכונה על הצד או על הגב, עשויה לסבול מנדודי שינה כבר בתחילת ההיריון. בהמשך, כשהבטן גדלה ישנו גם קושי למצוא תמיכה מלאה לגוף ובחלק מהמקרים גם הלחץ על הריאות משפיע על דרכי הנשימה ואיתם על איכות השינה.

אהההה נתפס לי השריר!!!!

הסיבה לתופעה של התכווצות שרירי הרגליים בהיריון לא לגמרי ברורה, אבל מאוד שכיחה! העלייה במשקל, התרחבות האגן, תנוחות השינה וחוסר במגנזיום עשויים להיות אלה שגורמים לכיווץ חזק ומיידי של השרירים שכמובן מצליח להעיר אותך משינה ולהיות עוד גורם לחוסר השינה בהיריון.

הראש עובד שעות נוספות…

איך יעבור ההיריון? הרגשתי אותו היום? איזו מן אמא אהיה? איך אסתדר עם התינוק? איך תעבור הלידה? מתי היא תגיע? מה יהיה בבדיקה? ועוד אלפי מחשבות, חששות ודאגות ממלאות את הראש שלך בכל רגע נתון, אבל יש להן נטייה להיות חזקות וכבדות יותר בשעות הלילה ולהפריע לאיכות השינה שלך.

 מתי זה צריך להטריד אותך? 

שינה טובה ואיכותית היא מרכיב חשוב בתהליך ההתפתחות של העובר. נדודי שינה המגיעים מפעם לפעם בהיריון לרוב לא מהווים סיבה לדאגה, אך אם מדובר בהפרעות שינה מתמשכות ובחוסר שינה בהיריון, עלולה להתפתח סוכרת הריון, דכאון בהיריון ובחלק מהמקרים התגלה קשר בין חוסר שינה בהיריון ללידה ארוכה במיוחד או לניתוח קיסרי.

פתרונות להתמודדות עם הפרעות שינה בהיריון: 

תמיכה מלאה בגוף

תמיכה מלאה בכל חלקי הגוף תעזור לך להבטיח שינה טובה ועמוקה יותר. בחרי במזרן איכותי שיידע לתת מענה אורטופדי לעמוד השדרה ולהתייחס לנקודות ההשקה של הגוף עם המזרן ולמשקל. בנוסף, היעזרי בכרית הריון לשינה שתיתן תמיכה גם לרגליים, לירכיים ולבטן שמושכת את משקל הגוף קדימה.

תזונה נכונה

ככל שתצליחי להקל על מערכת העיכול, תיהני ממנוחה טובה יותר בלילה. נסי להקפיד על ארוחות מזינות המשלבות מגוון אבות מזון, ולהימנע מסוכרים ומזונות המכילים קפאין הידוע בהיותו מעורר.

פעילות גופנית 

בנוסף ליעילותה של הפעילות הגופנית לשרירים, ליציבה ולמצב הרוח, הפעילות הגופנית מאפשרת לגוף לשחרר הורמונים ולפרוק מתח במהלך היום ולהביא אותך עייפה ורגועה יותר לסוף היום. התייעצי עם הרופא המלווה אותך כדי להחליט מה נכון לך- איזו פעילות, באיזו תדירות ובאיזה קצב.

סביבת שינה נוחה ומרגיעה

ייצרי לעצמך סביבת שינה נוחה, מרווחת ומרגיעה. בחרי במיטה זוגית מרווחת שתאפשר לך לזוז במהלך הלילה מבלי להפריע לפרטנר שלך, נסי להימנע ממסכים בצמוד לשעת השינה, החשיכי את החדר, נסי להיעזר בהרפיות, נשימות ומדיטציה שינקו את הראש ממחשבות והבטיחי לעצמך תנאים מושלמים לשינה איכותית

נטילת מגנזיום לצמצום התכווצויות

אם את סובלת מהתכווצויות שרירים תכופות נסי להתייעץ עם הרופא על תוספת מגנזיום– מינרל המעורב בלמעלה מ-350 פעילויות בגוף, ביניהן גם ויסות פעילות השרירים.

לסיכום

נשים רבות שותפות לתחושת אי הנוחות ולנדודי השינה בהיריון, אבל כדי להבטיח לעצמך מהלך היריון רגוע ותקין ולשמור על התפתחות בריאה של עוברך- נסי להקל על התסמינים ולחתור לשינה איכותית ורצופה.