כושר ולישון: האם אימון גופני בשעות מאוחרות פוגע לנו באיכות השינה?

יש כאלה שמעדיפים לצאת מהבית עם ציוצי הציפורים הראשונות, כשהעולם מתחיל להקיץ משנת הלילה, ויש כאלה שמעדיפים להתאמן כמה שיותר מאוחר, כשהמולת היום שוככת והטמפרטורות מתחילות לרדת. אבל האם המאמץ הגופני בשעות מאוחרות עלול לפגום באיכות השינה בלילה?

תשובה חד-משמעית לשאלה הזאת אין – לא מעט מחקרים בחנו את הסוגייה והגיעו למסקנה שהשפעת האימון על השינה תלויה בהרבה מאוד משתנים, החל מאורח החיים דרך סוג האימון ועד ההעדפות והצרכים של כל אחד ואחת מאיתנו.

אז בואו נעשה סדר

לאימון בשעות מאוחרות עלולות להיות השפעות שליליות על השינה שלכם מכמה סיבות: ראשית, בזמן אימון מופרש ההורמון אדרנלין, שעשוי להוביל לרמות עוררות גבוהות. שנית, חלה עלייה בחום בליבת הגוף – הטמפרטורה בלב, בכליות, במערכת העיכול. בנוסף, אימון אינטנסיבי מדי עלול להותיר אתכם עם שרירים מכווצים, או אפילו כאב, שיפריעו לכם לשקוע בקלות לתוך המזרון. השילוב של כל אלה יכול להוביל לעיכוב בשעת השינה.

מצד שני, לפי סקירה מקיפה של 23 מחקרים עדכניים, אימון מאוחר עשוי דווקא לשפר את איכות השינה. הסיבה העיקרית היא שפעילות גופנית גורמת גם להפרשה מוגברת של אנדורפינים – מוליכים עצביים שמפחיתים, בין היתר, תחושת חרדה וכאב. אלה עשויים לשפר את השקיעה לשינה עמוקה.

במהלך אימון מופרשים גם דופמין, המשמש כהורמון וגם כמוליך עצבי המשפיע על תחושת העונג ומתגמל את המוח על פעילות גופנית, וכן סרוטונין הקשור לוויסות מצב הרוח. אלה תורמים לשיפור מצב הרוח ולתחושת הרוגע שאנשים רבים מדווחים עליה אחרי אימון גופני. בהשפעתם, אימון מאוחר עשוי להביא אתכם למיטה שלווים ומסופקים בסוף היום.

ויש גם הבדלים בין גברים ונשים

לפי מחקר שפורסם לפני כשנתיים בכתב העת Frontiers in Physiology, אימוני בוקר אצל נשים יעילים יותר בשריפת קלוריות, בהפחתת שומן בטני ובהורדת לחץ הדם, ולעומת זאת אימוני ערב מחזקים בקרב נשים את השרירים ומשפרים את הביצועים.

לפי אותו המחקר, גברים צורכים יותר קלוריות ושורפים יותר שומן דווקא באימוני לילה. אימוני בוקר משפרים את ביצועי השרירים של גברים ואילו אימוני לילה מורידים את לחץ הדם.

כך תצמצמו את ההשפעות המעוררות של אימון הלילה

הדרך היעילה ביותר לבדוק מה מועד האימון האידיאלי עבורכם היא להתנסות באימונים בשעות שונות ולבחון את השפעתם. אם קבעתם שאימון מאוחר הוא האופציה המועדפת עליכם, שני הכללים האלה יפחיתו את הסיכוי שהוא יפגע לכם בשינה בלילה:

1. הקפידו על טיימינג

סיימו את האימון מספיק זמן לפני השינה כדי לתת לאדרנלין שמופרש באימון לפוג ולגוף להתקרר מספיק לפני השינה. אתם כבר תרגישו מתי ההשפעה המעוררת פגה. בנוסף, מומלץ להתאמן בשעות קבועות יחסית, כדי לא לשבש את פעילות השעון הביולוגי, שאחראי בין היתר גם על זמני השינה שלנו.

2. אל תגזימו

משך הזמן המומלץ לאימון בשעות מאוחרות הוא 30-60 דקות, ועדיף לקיים אימון בעצימות בינונית – כמו הליכה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים, יוגה או ריקוד. אם אתם רוצים להירדם בקלות ולישון טוב בלילה, הימנעו מאימון גופני אינטנסיבי וממושך, שעלול להשאיר אתכם כאובים או במצב של ערנות מוגברת.