שינה ודיכאון – מעגל קסמים

לדיכאון ולבעיות שינה יש קשר דו כיווני. האם שינה לקויה מובילה להתפתחות דיכאון? או שדיכאון מפתח בעיות שינה? בואו נעשה קצת סדר במערכת היחסים המורכבת הזאת ונראה איך אפשר למנף אותה לבריאות נפשית ולאיזון

הפרעות שינה הן בין התסמינים הבולטים בקרב אנשים הסובלים מדיכאון. רבים האנשים שסובלים מדיכאון המדווחים על קושי להירדם ו/או קושי לישון שינה רציפה. בנוסף, הם מדווחים על יקיצה מוקדמת. כתוצאה, מי שסובל מדיכאון המלווה בקשיי שינה מדווח על עייפות רבה וקשיים בתפקוד היומיומי.

מנגד, קשיי שינה יכולים להוביל לדיכאון. מחקרים שונים העלו כי שינה לא סדירה מעלה את הסיכון להתפתחות של דיכאון בטווח הארוך. קשיי שינה מוגדרים כקושי להירדם, שינה לא רציפה, התעוררות מוקדמת ועייפות מוגברת גם לאחר מספר סביר של שעות שינה (6 שעות ויותר).

כאשר אדם סובל מדיכאון ומנדודי שינה, קשה לאבחן מה קדם למה, ולכן מומלץ לפנות לאיש מקצוע שיעזור באבחון וימליץ על הטיפול המתאים.

אבחון נכון – טיפול מתאים

כאשר אדם מאובחן כסובל מדיכאון, טיפול במחלה יכול לסייע משמעותית גם להפרעות השינה מהן הוא סובל. טיפול פסיכולוגי ואף טיפול תרופתי יכולים להפחית את הפרעות השינה ולשפר במאוד את איכותה.

מנגד, להפרעות שינה יכולות להיות מגוון רחב של סיבות – תרופות מסוימות, מחלות ספציפיות, עבודה במשמרות, צריכה מוגברת של אלכוהול וסמים ועוד. בנוסף, גם אירועי חיים משמעותיים עלולים להוביל לבעיות שינה (מעבר דירה, גירושים, אובדן של אדם קרוב, חתונה ועוד). אבחון של הגורמים לבעיות השינה על ידי אנשי מקצוע, יכוון באופן מדויק יותר לטיפול המתאים, לעיתים גם תרופתי, המסייע בהתמודדות עמן, ועל ידי כך להוביל בסופו של דבר גם להתמודדות עם הדיכאון שנוצר כתוצאה מקשיי שינה אלו ולמנוע התפתחות דיכאון עתידי. כמו כן, טיפולים בגישה קוגניטיבית-התנהגותית (CBT) הוכחו כמועילים בהתמודדות עם הפרעות שינה.

הרגלים חדשים

ניתן להפחית בחלק מהמקרים את הפרעות השינה על ידי אמצעים פשוטים יחסית, חלקם כרוכים בשינוי הרגלים, כמו למשל, הקפדה על שעת שינה קבועה ושעת התעוררות קבועה, הימנעות משתיית קפאין ואלכוהול לפני השינה כמו גם הימנעות מארוחות כבדות. עוד מומלץ להימנע ממסכים כשעתיים לפני השינה ולהימנע מתנומות במשך היום. ובנוסף, להקפיד על סביבת שינה מתאימה – חדר שינה חשוך עם טמפרטורה קרירה, מזרן וכריות נוחים ועוד.

עוד טיפים שיכולים לעזור:

• צריכת משקאות חמים לפני השינה
• פעילות גופנית במהלך היום, אך לא בסמוך לשינה
• נטילת תוספי מלטונין
• תרגול מדיטציה או מיינדפולנס
• שמירה על תזונה בריאה ומאוזנת

שורש העניין

כאמור, לצד העזרה החיצונית, טיפול במקור הבעיה יהיה המרכזי והעמוק ביותר, בין אם מדובר במחשבות מטרידות, פחדים או תחושות שליליות שגורמות למצוקה. עיבוד קשיים אלה והקניית מיומנויות להתמודדות עימם ייטיבו את איכות השינה, והיא בתורה, תיתן כוחות, איזון ומצב רוח טוב יותר.