הצלילים שיכניסו אתכם אל הלילה

עוד מימי שאול המלך, השפעתה המרגיעה והמנחמת של מוזיקה על נפש האדם הייתה מוכרת וידועה. באותה הדרך בה דוד ניגן לשאול על מנת להרגיע את הרוח הרעה ששרתה עליו,
כך, באופן אינטואיטיבי, הורים שרים שירי ערש לילדיהם הקטנטנים במטרה להרגיעם, להעניק תחושת ביטחון ולסייע להם בהירדמות.

השמעת מוזיקה מרגיעה לילדים מומלצת אפילו עוד בזמן ההריון: אם שרתם פעם לילדכם, אתם בוודאי זוכרים איך גופם נעשה רפה ונשימתם התאזנה לקראת שקיעה עמוקה אל תוך שנת ישרים,
אך האם חשבתם על מוזיקה לשינה ככלי שיסייע גם לכם, למבוגרים, להשיג שינה טובה יותר?

כ-40% מהמבוגרים מדווחים על שינה משובשת: על פי מחקר שנערך בבריטניה, אחד מתוך כל עשרה מבוגרים צורך תרופות המיועדות לסיוע בשינה, כשלעזרים הללו שלל תופעות לוואי ובהן בחילות, סחרחורת, שכחון וסכנת התמכרות.

לאור שכיחות קשיי השינה במבוגרים ותופעות הלוואי הקשות של התרופות לטיפול, החיפוש אחר אלטרנטיבות חיוני היום יותר מתמיד. המוזיקה מהווה תחליף זמין, זול, נוח ולא ממכר, עם השפעות מחקריות בדוקות ומומלצות.

איך משפיעה המוזיקה על השינה?

ההשפעה של המוזיקה על גופנו דומה לשינויים שהגוף עובר בזמן ההירדמות והשינה. מוזיקה מסבה לנו אושר, מרגיעה את המערכת העצבית, מאטה את קצב הנשימה והדופק ומורידה את לחץ הדם. מחקרים העוסקים בהשפעת מוזיקה על שינה מדווחים על שיפור באיכות השינה ובמשכה, כשהאזנה למוזיקה מקצרת את משך ההירדמות, מצמצמת את מספר ההשכמות הליליות ותורמת לתחושת ערנות בבוקר.

מתי כדאי להאזין למוזיקה?

כדאי לשלב מוזיקה לשינה כחלק מטקסי השינה הקבועים. כמו צחצוח שיניים או לבישת פיג'מה, כך גם ההאזנה למוזיקה צריכה להפוך לחלק אינטגרלי מהכנת הגוף ללילה. השפעות המוזיקה אינן מתרחשות באופן מידי, אלא נבנות במשך מספר שבועות, כשהגוף לומד לקשר בין הצלילים לבין כניסת מערכות הגוף למצב של שינה.

התחילו את השמעת המוזיקה בזמן ההתארגנות שלכם לשינה, וכ-45 דקות לפני ההליכה לישון. יש אמנם אנשים המעדיפים לישון עם מוזיקה דולקת כל שעות הלילה, אבל ייתכן שלאחר ההירדמות הצלילים ברקע יפגעו דווקא באיכות השינה.

חפשו אפליקציית מוזיקה עם טיימר מובנה, שמכבה את הצלילים לאחר זמן קצוב ומוגדר מראש, הפעילו פלייליסט שמסתיים אוטומטית או השמיעו את המוזיקה דרך נגן CD – אם אתם עדיין מחזיקים אחד כזה.

כיצד נוח להאזין למוזיקה במיטה?

אם הנכם ישנים לבד, או אם בני זוגכם מוכנים לכך, השמיעו את המוזיקה בעוצמה חלשה דרך רמקולים בחדר שינה. במידה שנדרשת התחשבות – יהיה צורך להאזין למוזיקה דרך אוזניות – אבל, כדאי לזכור שכדאי להרחיק את הטלפון הסלולרי מסביבת השינה.

שימו לב: שינה עם אוזניות מסוג Buds, הנכנסות אל תוך האוזן, או השינה עם אוזניות המתחברות באמצעות חוט, עלולה להיות מסוכנת לבריאות. אם אתם רוצים לישון עם אוזניות, השקיעו באוזניות אלחוטיות המתחברות באמצעות בלוטות' – אם האוזניות הרגילות אינן נוחות במהלך השינה, חפשו אוזניות בצורת סרט ראש או כרית עם רמקולים מובנים.

איזו מוזיקה מומלץ לשמוע לקראת השינה?

כל מוזיקה נינוחה ורגועה תתרום לתחושת השלווה. העדיפו שירים שקטים, מוזיקה קלאסית או ג'אז. מחקר בנושא הראה שלשירים מוכרים ואהובים יש השפעה הדומה לזו של משכך כאבים או כדור נגד חרדה, ובעבור השפעה מקסימלית מומלץ לערוך פלייליסט מותאם אישית ולא לבחור במשהו גנרי.

העדיפו מוזיקה איטית, המתנגנת במקצב של 60-80 ביטים לשנייה (לא בטוחים כמה ביטים יש בשיר שבחרתם? אפשר לברר כאן). המוזיקה גורמת לירידה בקצב פעימות הלב אל הקצב אליו הפעימות יורדות באופן טבעי בזמן השינה.

ולסיום, הימנעו ממוזיקה המעוררת אצלכם רגשות חזקים, חיוביים או שליליים.