אל תתנו להפרשי השעות להרוס לכם את השגרה

בין אם אתם טסים לחופשה במזרח הרחוק או חוזרים מנסיעת עבודה בארצות הברית, דבר אחד ברור לכם אחרי הנחיתה – השעון הביולוגי שלכם כבר לא מכוון.

הטיסה הארוכה לצד השני של העולם משבשת לחלוטין את שגרת החיים והופכת את היום ללילה בעקבות המעבר מאזור זמן אחד לאזור זמן אחר, ובמקרה שכזה תדעו שיש לכם ג'ט לג.

בזמן שגרה השעון הביולוגי שלנו מסונכרן עם מחזוריות שעות האור והחושך ביממה. הגוף שלנו ערני יותר ביום ובשעות החשיכה גובר אצלו הצורך בשינה.

טיסה ארוכה גורמת לנו לחצות אזורי זמן במהירות שאינה טבעית וכתוצאה מכך מופרע השעון הביולוגי ואנחנו סובלים מעייפות יתר. לא בכדי הוחלט כי השם העברי של ג'ט לג הוא יעפת – מילה שמשלבת בין תעופה לעייפות.

ג'ט לג מלווה בתסמינים הכוללים עייפות רבה בשעות האור, נדודי שינה בשעות הליל, חוסר ריכוז, פגיעה במוטיבציה ולעתים אף לכאבי ראש או בעיות במערכת העיכול.

אמנם אי אפשר להימנע לחלוטין ממצב של ג'ט לג, אבל ישנן כמה שיטות שיסייעו לכם להתגבר על הפרשי השעות ולחזור לשגרת היום והלילה מהר ככל האפשר.

תכננו מראש את שעות הנחיתה

מחקרים הראו שההתאוששות ממצב של ג'ט לג כשטסים לכיוון מערב היא יחסית מהירה יותר מאשר לכיוון מזרח, משום שטיסה מזרחה מקצרת לנו את היום מבחינת השעון הביולוגי ואילו טיסה מערבה מאריכה אותו.

אם אתם טסים חזרה לארץ מאמריקה או ממריאים אל המזרח הרחוק, נסו להתאים את הנחיתה לשעות הבוקר והצהריים, "למשוך" את השעות עד ללילה ואז לישון כרגיל.

פעילות בחוץ הכוללת חשיפה לשמש תסייע לגוף להתאים את עצמו לאזור הנחיתה.

לפני טיסה מערבה כדאי להתחיל לדחות את שעת השינה בשעה או שעתיים כמה ימים לפני הנסיעה ולהיחשף לאור בשעות הערב. לפני טיסה מזרחה רצוי להקדים את שעת השינה בשעה או שעתיים, כמה ימים לפני הנסיעה.

הצטיידו בכל אביזר שיסייע לכם לישון בטיסה

לא כולם מצליחים להירדם בנסיעות, אבל גם מי שמתקשה יוכל ליצור לעצמו סביבת שינה טובה ככל האפשר לתנאי הטיסה, שכן גם שינה קצרה של שעתיים-שלוש תסייע לגוף.

כרית לצוואר, כרית קטנה לגב התחתון, אטמי אוזניים, כיסוי עיניים, שמיכה דקה, כרית לרגליים, מוזיקה שקטה – כל אלה, יחד או לחוד, יכולים לעזור לכם להירדם בנוחות.

שימו לב – אם אתם נוחתים ביעד בשעות הערב, עדיף להימנע משינה ככל האפשר כדי לאפשר לגוף להתעייף ולישון בלילה בקלות.

שבו במקום הנכון

מעבר או חלון? שאלה נצחית. כל אחד יבחר את המקום המועדף עליו, אבל אם ברצונכם להירדם בטיסה, נסו בצ'ק אין לבחור מקומות רחוקים מאזורי השירות של הדיילים או מתאי השירותים אשר נחשבים לשקטים, או כאלה שנמצאים בפתחי החירום של המטוס ומאפשרים יותר מקום לרגליים.

תזונה נכונה

לאוכל ולשתייה שתצרכו לפני ובמהלך הטיסה יש השפעה על הגוף. חשוב לשתות הרבה מים, ולהימנע ממשקאות עם קפאין או אלכוהול שעשויים לגרום לתחושת התייבשות שתקשה על השינה בטיסה ועל ההרגשה שלכם אחריה. רצוי לאכול מזונות ירוקים בריאים ולהתרחק ממזונות מעובדים או עתירים בסוכר.

בננה, אננס ותפוזים מעלים באופן משמעותי את רמות המלטונין, הורמון המהווה חלק מהמערכת המווסתת את מחזור הערות-שינה, וגם לאורז, תירס, עגבניות ואגוזים יש השפעה חיובית.

ארוחות עשירות בחלבון שכוללות דגים, ביצים ובשר יסייעו לגוף להישאר ער ואילו ארוחות שבהן פחמימות כמו פסטה או לחם "ירדימו" את הגוף.

כניסה מהירה לשגרה

בין אם נחתם בחו"ל או בארץ, חשוב מאוד להקפיד לעבור לשעון המקומי ולא רק מבחינת מילולית, אלא מבחינת תזמון זמני הארוחה, שעות המנוחה והפעילות שתכננתם בחופשה או בפגישת העבודה.

ככל שהחיבור לשגרה המקומית יהיה מהיר יותר כך יש סיכוי שהג'ט לג יהיה קצר יותר.

יום אקסטרה או תחנת ביניים

אנשי עסקים אשר מגיעים לכנס או למרתון פגישות באמריקה, לעתים נוחתים ביעד יום קודם או עוצרים ללילה באירופה כדי לסייע לגוף להסתגל ולהגיע רעננים יותר לעבודה.

אם אתם טסים לחופשה, תכננו את יום הנחיתה באופן כזה שיכלול פעילות רגועה ומתונה שתסייע לכם להתאקלם לשעות האור והחושך.

כדור שינה לאחר הנחיתה

לעתים הגוף זקוק לסיוע וכדאי לספק לו תוספת מלטונין שתעזור לכם להירדם מהר וטוב יותר. חשוב לקחת את כדור השינה לאחר רדת החשיכה כדי שיעילותו תהיה גבוהה יותר ואתם תירדמו בשעות הנכונות של היממה.